Διατροφή και ψυχική υγεία. Ο διατροφολόγος συμβουλεύει
Η πρόσληψη φαγητού επηρεάζει τη διάθεση, τη συμπεριφορά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ένα πεινασμένο άτομο μπορεί να…
… είναι ανήσυχο και ευερέθιστο, ενώ κάποιος ο οποίος μόλις έχει φάει είναι ικανοποιημένος και ήρεμος. Κάποιος ο οποίος νιώθει κουρασμένος και νυσταγμένος μπορεί μετά από έναν καφέ να είναι πιο αποδοτικός και πιο εργατικός, ενώ τα άτομα που προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για μεγάλα διαστήματα παρουσιάζουν έλλειψη διάθεσης και ενεργητικότητας.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει πολύ υψηλές απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αλλαγές στην πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μπορεί να μεταβάλλει σημαντικά τη χημεία του εγκεφάλου και των νευρώνων, επηρεάζοντας τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών. Οι νευροδιαβιβαστές είναι ουσίες που μεταφέρουν σήματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο επηρεάζοντας μεταξύ άλλων τη διάθεση, τον ύπνο, τη σκέψη, την αίσθηση κούρασης. Ελλείψεις ή υπερβολική πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών μπορούν να προκαλέσουν ακόμα και αλλαγές στη μνήμη, αδυναμία επίλυσης προβλημάτων και περιορισμένη εγκεφαλική λειτουργία.
Συνοπτικά, η συνολική πρόσληψη ενέργειας, η κατανομή της πρόσληψης ενέργειας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, η πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης και η πρόσληψη κάποιων βιταμινών και κάποιων ιχνοστοιχείων είναι αυτή που επηρεάζει την εγκεφαλική λειτουργία.
Η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας είναι πολύ σημαντική για την ψυχική υγεία, καθώς ένα ποσοστό 20-30% της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας καταναλώνεται καθημερινά για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Άτομα που δεν τρώνε πρωινό και δεν παίρνουν τις απαραίτητες θερμίδες κάθε μέρα έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν δυσκολίες συγκέντρωσης, κακή διάθεση και ψυχική κόπωση.
Καταπολέμηση της κατάθλιψης μέσω της διατροφής
Η κατάθλιψη είναι μια ψυχική διαταραχή με συμπτώματα την μειωμένη διάθεση, την αυξημένη στεναχώρια και το υπερβολικό άγχος, την έλλειψη όρεξης για φαγητό, την έλλειψη ενδιαφέροντος για ευχάριστες δραστηριότητες. Οι ήπιες μορφές κατάθλιψης πολλές φορές μένουν χωρίς διάγνωση και περνούν απαρατήρητες, ωστόσο οι σοβαρές μορφές αντιμετωπίζονται με χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Η επιστημονική μελέτη έχει συσχετίσει με βεβαιότητα την κατάθλιψη με έλλειψη συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νοραδρεναλίνη και το GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ). Όπως έχει αναφερθεί σε πολλές μελέτες τα αμινοξέα τρυπτοφάνη, τυροσίνη, φαινυλαλανίνη, και μεθειονίνη βοηθούν στη θεραπεία διαφόρων ψυχικών διαταραχών συμπεριλαμβανομένου και της κατάθλιψης, καθώς επιδρούν στη συγκέντρωση των παραπάνω νευροδιαβιβαστών, η αύξηση των οποίων βελτιώνει την ψυχική και εγκεφαλική υγεία. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης και η πρόσληψη της σε άδειο στομάχι οδηγεί συχνά στη μετατροπή της σε σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και ηρεμία σε περιπτώσεις έλλειψης σεροτονίνης. Η τυροσίνη δεν είναι απαραίτητο αμινοξύ, καθώς μπορεί να προέλθει από τη φαινυλαλανίνη. Συμπλήρωμα φαινυλαλανίνης και τυροσίνης οδηγεί στην παραγωγή ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης βοηθώντας στη βελτίωση της διάθεσης και στην ενεργοποίηση. Το αμινοξύ μεθειονίνη μαζί με το ΑΤP βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και συνεπώς μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δράση. Επομένως, όπως γίνεται αντιληπτό για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι απαραίτητη η υψηλή πρόσληψη των παραπάνω αμινοξέων που επειδή συνήθως δε μπορεί να επιτευχθεί μέσω της φυσικής διατροφής είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Μόνο η τρυπτοφάνη μπορεί να προσληφθεί μέσω της φυσικής διατροφής σε ικανοποιητικό επίπεδο και υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα πουλερικά και στο ψάρι και ειδικά στο σολομό. Η μπανάνα επίσης περιέχει αρκετή τρυπτοφάνη, όπως και η σοκολάτα. Φυσικά καλό είναι να προτιμάται η μαύρη σοκολάτα η οποία είναι εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ λιγότερα λιπαρά.
Επιπλέον, αξίζει να αναφερθεί ότι όσο μειώνεται η πρόσληψη ω-3 (αλλά και ω-6) λιπαρών οξέων από τη διατροφή, τόσο αυξάνεται ο επιπολασμός της κατάθλιψης παγκοσμίως, όπως φαίνεται από πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες. Υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί μέσα από τους οποίους τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Οι μηχανισμοί αυτοί εμπλέκουν νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τις αλλαγές διάθεσης. Συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων συστήνονται ανεπιφύλακτα σε ασθενείς με κατάθλιψη.
Επιπρόσθετα, χαμηλά επίπεδα φυλικού οξέος, βιταμίνης Β12 και μαγνησίου έχουν συνδεθεί με εμφάνιση κατάθλιψης.
Καλές πηγές φυλικού οξέος είναι τα αμυλώδη προϊόντα όπως τα δημητριακά και το ψωμί και φυσικά σε μεγάλες ποσότητες στα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη, τον αρακά, το μπρόκολο. Τα φρούτα και κυρίως το πορτοκάλι, το γκρέιπ φρουτ και η μπανάνα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυλικού οξέος.
H βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, στο κόκκινο κρέας, στα αυγά, στο τυρί, στο γάλα, στο γιαούρτι, στα πουλερικά και σε μικρές ποσότητες στα όσπρια. Άτομα που εφαρμόζουν χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τάση να εμφανίζουν έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη.
Το μαγνήσιο βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς,στο μαρούλι, στο σπανάκι και στο μαϊντανό, ενώ και η σοκολάτα αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και η κατανάλωση της ενδείκνυται σε μικρές ποσότητες.
Το σελήνιο επίσης φαίνεται να βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Η πρόσληψη του πρέπει ωστόσο να γίνεται με προσοχή καθώς υπάρχουν επιπτώσεις τοξικότητας από την υπερπρόσληψη του. Σελήνιο βρίσκεται στα καρύδια, στα ψάρια, στα θαλασσινά, στο συκώτι, στο κόκκινο κρέας και στα εντόσθια ζώων. Κάποιες μελέτες έχουν συσχετίσει τέλος την έλλειψη διάθεσης με την έλλειψη ασβεστίου και ψευδαργύρου και πιθανώς η ικανοποιητική πρόσληψη και αυτών των 2 θρεπτικών να βοηθά στην πρόληψη ψυχικών διαταραχών.
Βιταμίνη D και κατάθλιψη
Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και αυξημένες εκκρίσης ορμονών από τον παραθυρεοειδή αδένα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης ειδικά σε ηλικιωμένα άτομα. Οι αιτίες εμφάνισης έλλειψης βιταμίνης D είναι κυρίως η μειωμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (μειωμένη δραστηριότητα εκτός σπιτιού, χρησιμοποίηση ρούχων που δεν επιτρέπουν έκθεση στον ήλιο) αλλά και η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης μέσω της διατροφής. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αναστραφεί με χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D και ασβεστίου, καθώς και με αύξηση της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. Παρότι υπάρχει αναγκαιότητα για περαιτέρω διερεύνηση της σχέσης μεταξύ της εμφάνισης κατάθλιψης και των επιπέδων βιταμίνης D, φαίνεται ότι η πρόσληψη συμπληρώματος βιταμίνης D και ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
Διατροφή και διάθεση
Πολλοί άνθρωποι που εφαρμόζουν διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες εμφανίζουν πολύ αυξημένες πιθανότητες να είναι υποτονικοί και άκεφοι καθώς η τρυπτοφάνη και η σεροτονίνη παράγονται στον εγκέφαλο όταν καταναλώνονται τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε ότι έχει να κάνει με την επίδραση των προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες στη διάθεση η επιστημονική μελέτη δεν έχει βγάλει ασφαλή συμπεράσματα που να αφορούν τους πάντες. Ωστόσο μπορεί να ειπωθεί ότι οι επεξεργασμένοι απλοί υδατάνθρακες με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προσφέρουν άμεση αλλά πρόσκαιρη ανακούφιση και βελτίωση της διάθεσης. Μετά από λίγη ώρα δημιουργείται εκ νέου ανάγκη για κατανάλωση φαγητού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την άλλη όπως τα λαχανικά, τα φρούτα τα και τα αμυλώδη προϊόντα ολικής αλέσεως προκαλούν πιο αργή αλλά πολύ πιο σταθερή και μεσοπρόθεσμη αλλαγή στη βιοχημεία του εγκεφάλου με αποτέλεσμα τη βελτίωση της διάθεσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.
Σε άτομα με διαταραχές στη διάθεση και την ενεργητικότητα συστήνεται ισορροπημένη διατροφή και υιοθέτηση ενός υγιούς βάρους. Είναι δεδομένο ότι όταν κάποιος δεν είναι ικανοποιημένος με την εικόνα σώματος του, είναι πολύ πιο επιρρεπής σε ψυχικές διαταραχές. Χρήσιμο είναι να περιορίζεται η κατανάλωση καφεΐνης.
Περιληπτικά η ιδανική διατροφή για αποφυγή κακής διάθεσης, ψυχικών προβλημάτων και κατάθλιψης περιλαμβάνει τα εξής:
Μειώστε την πρόσληψη γλυκών και ζάχαρης, επεξεργασμένων υδατανθράκων και καφεΐνης. Προσπαθήστε να τρώτε ανά 3 ώρες μικρά και συχνά γεύματα. Πάντα να τρώτε πρωινό γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και πάντα προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως, πίνοντας μεγάλες ποσότητες νερού. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τα εξής πολύ χρήσιμα τρόφιμα: πράσινα φυλώδη λαχανικά, μπανάνες, πορτοκάλι, γκρέιπ φρουτ, αβοκάντο, μαρούλι, λάχανο, σπανάκι, μαϊντανό, κοτόπουλο, ψάρι, συκώτι, ψωμί σικάλεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Οι βασικότερες γενικές διατροφικές συστάσεις για καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και για καλύτερη πνευματική απόδοση και συγκέντρωση είναι οι ακόλουθες:
Ημερήσια κατανάλωση 8-10 μερίδων φρούτων και λαχανικών
Ημερήσια κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλά σε λιπαρά
Μέση ημερήσια πρόσληψη έως 180 γρ. ψαριού και κρέατος
Ημερήσια πρόσληψη 40 γρ. ξηρών καρπών
Ημερήσια κατανάλωση 7-8 μερίδων προϊόντων ολικής αλέσεως
Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ.
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή υγεία του εγκεφάλου είναι τα παρακάτω : Φράουλες, μούρα, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Dietstories 2015
