Μανιτάρια: Τα άγνωστα, μαγικά οφέλη τους
Τι είναι το μανιτάρι
Είναι μύκητας, κατατάσσεται στα κατώτερα φυτά, στα οποία περιλαμβάνονται τα βακτήρια με τα μικρόφυτα της θάλασσας. Εκτός από βρώσιμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τη φαρμακολογία στη θεραπεία ασθενειών ή από τη γεωργική βιομηχανία για την παραγωγή κρασιού, μπύρας, λικέρ, τυριών κ.α.
Πώς τρέφονται τα μανιτάρια;
Ο μύκητας του μανιταριού διαθέτει ένζυμα που τον βοηθούν να διασπά και να απορροφά οργανικές ουσίες, όπως λιγνίνη, κελλουλόζη, κυτταρίνη κ.α. Επιπλέον διασπά τα σκληρά ορυκτά που βοηθούν τα γειτονικά φυτά να απορροφήσουν ανόργανα στοιχεία.
|
Βασική σύσταση καλλιεργούμενων μανιταριών (σε φρέσκο βάρος) |
||||||
|
Ποικιλία μανιταριού |
Πρωτεΐνες g/100g |
Υδατάνθρακες g/100g |
Ίνες g/100g |
Ενέργεια Kcal/100g |
Λιπαρά g/100g |
Τέφρα g/100g |
|
Agaricus |
2.09 |
4.5 |
1.5 |
27 |
0.33 |
0.78 |
|
Portobello |
2.07 |
4.6 |
1.6 |
28 |
0.31 |
0.78 |
|
Pleurotus |
1.97 |
5 |
2.4 |
28 |
0.35 |
0.64 |
|
Πηγή: ΜΤΤ Agrifood Research Finland, 2002. |
||||||
|
Περιεχόμενο σε βιταμίνες mg/100g φρέσκων μανιταριών |
||||||
|
Ποικιλία μανιταριού |
Βιταμίνη C |
Βιταμίνη B1 |
Βιταμίνη B2 |
Βιταμίνη B12 |
Φολικό |
Νιασίνη |
|
Agaricus |
1.3 |
0.05 |
0.39 |
0.06 |
35 |
3.3 |
|
Portobello |
1.6 |
0.05 |
0.33 |
0.05 |
46 |
4.1 |
|
Pleurotus |
1.6 |
0.07 |
0.20 |
0.05 |
51 |
5.2 |
|
Πηγή: Journal of Agricultural Food Chemistry, 2001. |
||||||
|
Περιεχόμενο σε μεταλλικά στοιχεία (g,mg, μm/1kgr φρέσκων μανιταριών) |
|||||||
|
Ποικιλία μανιταριού |
Ca g |
K g |
Mg g |
P g |
Fe g |
Se g |
Pd g |
|
Agaricus |
0.019 |
3.64 |
0.1 |
0.98 |
3.7 |
110 |
14 |
|
Portobello |
0.01 |
3.59 |
0.11 |
1.01 |
2.2 |
250 |
2.7 |
|
Pleurotus |
0.001 |
2.98 |
0.16 |
1.11 |
4.3 |
12 |
1.6 |
|
Πηγή: Journal of Agricultural Food Chemistry, 2001. |
|||||||
Τα μανιτάρια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, συγκεντρώνουν πολλά αντιοξειδωτικά κυρίως συστατικά. Περισσότερο από το 95% του βάρους τους είναι νερό και έτσι εξηγείται κυρίως η χαμηλή ενεργειακή τους αξία. Όσον αφορά την πρωτεϊνική τους αξία τα μανιτάρια παρουσιάζουν μια ιδιαιτερότητα: είναι πλούσια σε αμινοξέα όπως η λυσίνη και η τρυπτοφάνη .Η παρουσία τους συμβάλλει στο σχηματισμό των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων, των νουκλεϊκών οξέων και την πραγματοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος.
Παράλληλα μειώνουν την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL), εμποδίζοντας έτσι τη συσσώρευση της στην περιοχή εκείνη των αγγείων, που έχει υποστεί βλάβη και έχει ξεκινήσει η διαδικασία της θρόμβωσης, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης αθηρωμάτωσης. Τα μανιτάρια αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με μεγαλύτερη συγκέντρωση στις Β1 , Β2 , Β12, φολικό οξύ και νιασίνη (εξαιτίας αυτού, αποτελούν ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους). Αυτές είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς συμμετέχουν σε ενζυμικά συστήματα, απαραίτητα για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, η έλλειψη τους έχει σχετισθεί με ατονία, κόπωση, νευρικότητα, έλλειψη συγκέντρωσης.
Ιχνοστοιχεία: τα μανιτάρια είναι άριστη πηγή σεληνίου, χαλκού, καλίου και φωσφόρου, πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου και μαγγανίου, αλλά και καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου .
Σελήνιο: Το σελήνιο είναι ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στη μείωση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό . Οι χορτοφάγοι και οι άνθρωποι που νηστεύουν εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης σεληνίου εξαιτίας της χαμηλής συγκέντρωσης του στις τροφές που καταναλώνονται π.χ. στα δημητριακά (οι παμφάγοι έχουν πλέον ως βασική πηγή σεληνίου το κρέας). Βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, σπόροι, μανιτάρια, , σόγια ,σουσάμι, ταχίνι και μπανάνες είναι οι κύριες πηγές σεληνίου.
Κάλιο: Περιέχουν ένα από τα σημαντικότερα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, το κάλιο, που είναι απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία των μυών του σώματός, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς, ενώ παίζει κρίσιμο ρόλο και στην ρύθμιση της πίεσης του αίματος.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ανεπαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία και άλλες ασθένειες. Η αναιμία είναι ένα ζήτημα το οποίο θα μπορούσε να προβληματίσει τους χορτοφάγους και τα άτομα που θέλουν να νηστέψουν, όχι όμως αν ξέρουν να τρέφονται σωστά. Ο σίδηρος του φυτικού βασιλείου έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, γι` αυτό τον λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως το σουσάμι, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, τα όσπρια, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί. Καλό είναι ταυτόχρονα να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C (ένας εύκολος και έξυπνος τρόπος είναι να πιείτε ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορ- τοκαλιού πριν από το γεύμα), που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, το ακτινίδιο κ.ά. .Σημαντικό είναι επίσης να υπάρχει με κάθε γεύμα ένα πιάτο με ποικιλία από ωμά ή βραστά λαχανικά πολλών ειδών, π.χ. λάχανο (κόκκινο και άσπρο), καρότο, μαρούλι, άνηθο, μαϊντανό, κρεμμύδι φρέσκο ή/και ξερό, ραπανάκια κ.τ.λ. Τα παντζάρια θα πρέπει επίσης να βρίσκονται πολύ συχνά στο τραπέζι μας, διότι βοηθούν σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου, που είναι σε περιορισμένες ποσότητες στα φυτικά τρόφιμα. Να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.
Ασβέστιο: Μελέτες έχουν βρει ίση ή μεγαλύτερη οστική πυκνότητα ανάμεσα στους ανθρώπους που δεν τρώνε κρέας σε σύγκριση με τους παμφάγους (Marsh, 1988, και: Hunt, 1989, και: Johnston, 1999). Ο οργανισμός αντιδρά στην χαμηλή εισαγωγή ασβεστίου με το να αυξάνει τον ρυθμό της εντερικής απορρόφησης, όταν τα παρεχόμενα επίπεδα βιταμίνης D είναι επαρκή (DH 1998b).
Χρήσιμες συμβουλές
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα μανιτάρια ωμά στις σαλάτες σας σε καθημερινή βάση
- Μπορείτε να ψήσετε μανιτάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα και να τα ενσωματώσετε στις σαλάτες σας ή στο γεύμα για να αυξήσετε την πρόσληψη των βιταμινών Β , σεληνίου, κ.λ.
- Μπορείτε να ετοιμάσετε μια μανιταρόσουπα σαν πρώτο ή κύριο πιάτο ημέρας με λαχανικά για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας και να ενυδατωθείτε
- Μπορείτε να μαγειρέψετε όσπρια με μανιτάρια αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και την απορρόφηση σιδήρου
- Για όσους δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούσια τα μανιτάρια υπάρχουν εξαιρετικά συμπληρώματα διατροφής με πρώτη ύλη τα μανιτάρια τα οποία δεν περιέχουν ζωικές ύλες, πρόσθετα, συντηρητικά ή οποιαδήποτε χημική ουσία η οποία αντί να ωφελεί βλάπτει την υγεία σας !!!!
- Χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα αυτού του τύπου μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτού του εξαιρετικά ωφέλιμου για την υγεία σας μύκητα
Βιβλιογραφία:
– Η διατροφή στη Νηστεία ( θεωρία και πράξη ) Παναγιώτα Καρακασίδου
– Μανιτάρια από τα χέρια σας Δημήτρης Στεφανάκης
