Δασκάλα pilates μας δείχνει πως να δυναμώσουμε την πλάτη μας

Κάντε 5 αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για δυνατή πλάτη χωρίς προβλήματα έτσι όπως μας τις δείχνει η ειδικός του pilates Πετυ Λάλα

 

Η μέθοδος Pilates, που κρατά το σώμα σε καλή φυσική κατάσταση, είναι ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων διάτασης και ενδυνάμωσης, που διαμορφώθηκε από τον Joseph H. Pilates πριν από ενενήντα περίπου χρόνια. Συντονίζει σώμα και μυαλό, χαρίζει ευλυγισία και ισορροπία, δυναμώνει και τονώνει τους μυς, ενώ παράλληλα βελτιώνει σημαντικά τη στάση του σώματος, η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τους πόνους στη μέση, αυχένα και άλλα μυοσκελετικά προβλήματα. Οι παρακάτω ασκήσεις θα τονώσουν και θα δυναμώσουν την πλάτη επιτρέποντάς σας να ζήσετε μια ζωή με άνεση και ευκολία, απαλλαγμένοι από το βάρος του πόνου και της ακαμψίας.

1.THE ROLLUP

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα και τα πέλματα τοποθετημένα στο έδαφος. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στη λεκάνη κάτω στο έδαφος. Με την εισπνοή πιέστε τα γόνατα μεταξύ τους, σφίξτε τους γλουτούς και με την εκπνοή πλησιάζοντας το πιγούνι στο στήθος διπλώστε προς τα μπρος. Καθώς ανεβάζετε το κορμό τεντώστε τα πόδια και τα χέρια μπροστά πιέζοντας τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη. Πάρτε εισπνοή και με την εκπνοή κυλήστε αργά προς τα πίσω ακουμπώντας σπόνδυλο- σπόνδυλο στο έδαφος τραβώντας τον αφαλό σας πιο βαθιά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Για περισσότερη σταθερότητα συνεχίστε να πιέζετε τα γόνατα μεταξύ τους. Όταν το πίσω μέρος των ώμων ακουμπήσει στο έδαφος, χαμηλώστε το κεφάλι και φέρτε τα χέρια δίπλα στα πλευρά σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.

2. ROLLING LIKE A BALL

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα κοντά στο στήθος και ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους μηρούς και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να ισορροπήσετε επάνω στον κόκκυγά σας. Το πιγούνι σας πρέπει να βρίσκεται κολλημένο στο στήθος, οι αγκώνες σας ανοιχτοί και να αισθάνεστε ότι έχετε πάρει το σφαιρικό σχήμα μιας μπάλας. Ξεκινήστε το κύλισμα βυθίζοντας τον αφαλό βαθιά μέσα στη σπονδυλική σας στήλη και πέφτοντας προς τα πίσω, παρασύροντας τα πόδια μαζί σας. Μη ρίχνετε πίσω το κεφάλι για να πάρετε ώθηση. Αντί γι’ αυτό, δουλέψτε από βαθιά, από τους μυς της κοιλιάς σας. Εισπνεύστε καθώς κυλάτε πίσω και εκπνεύστε καθώς έρχεστε μπροστά, δίνοντας έμφαση στη διατήρηση μιας σταθερής απόστασης μεταξύ του στήθους και των μοιρών καθώς κινείστε. Κρατάτε τους αγκώνες σε διάσταση για να δουλεύουν οι μύες της κοιλιάς και όχι των ώμων. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με έξι φορές.

3.CRISSCROSS

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το σηκωμένο κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Τεντώστε μπροστά το δεξί πόδι πάνω από το έδαφος και στρέψτε το επάνω μέρος του σώματος σας μέχρι ο δεξιός σας αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Εισπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε για να στραφείτε. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνεστε από το σημείο κάτω απ’ τους ώμους για να φτάσετε το γόνατο και δε στρέφετε απλά τον ώμο σας. Κοιτάξτε προς τον αριστερό σας αγκώνα για να αυξήσετε το τέντωμα και μείνετε σ’ αυτή τη θέση καθώς εκπνέετε. Αλλάξτε θέση εισπνέοντας και φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατο, ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι μπροστά. Μείνετε τεντωμένοι καθώς εκπνέετε. Συμπληρώστε πέντε με δέκα σετ και μετά τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος.

4.SPINE TWIST

Καθίστε με τον κορμό ψηλά, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τραβήξτε την κορυφή του κεφαλιού προς το ταβάνι. Τεντώστε τα πόδια μπροστά και ενώστε τα κάνοντας flex (τσαρούχι) στα πέλματα. Εισπνεύστε και τραβήξτε απαλά τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη, για να σταθεροποιήσετε τη μέση σας. Εκπνεύστε και στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά, διατηρώντας τον υψωμένο επάνω στα ισχία και σφίγγοντας τους γλουτούς και τα πόδια μεταξύ τους. Εισπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τα χέρια σε διάσταση πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα αριστερά. Συμπληρώστε τρία σετ και ολοκληρώστε ξαπλώνοντας στην πλάτη με τα χέρια στα πλευρά.

 

5.SWIMMING

Ξαπλώστε μπρούμυτα, βάζοντας ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Μακρύνετε το σώμα και ενώστε τα πόδια μεταξύ τους, ενώ παράλληλα τεντώστε τα χέρια μακριά μπροστά. Εισπνεύστε, πιέζοντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, καθώς σηκώνετε ψηλά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε τα εκεί καθώς ανασηκώνετε το κεφάλι και το στήθος από το έδαφος. Αλλάξτε χέρι και πόδι, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε χέρια και πόδια μέχρι να έχετε την αίσθηση ότι κολυμπάτε ή ότι χτυπάτε με τα χέρια το νερό, εισπνέοντας μέχρι το πέντε και εκπνέοντας μέχρι το πέντε. Συμπληρώστε δύο με τρία σετ ή πέντε εισπνοές/εκπνοές και μετά καθίστε πίσω και πάνω στις φτέρνες, για να χαλαρώσετε τη μέση σας.

 

Γράφει η Πέττυ Λάλα, δασκάλα γιόγκα και pilates