Μένουμε σπίτι – Vegan προτάσεις για να θωρακίσεις το ανοσοποιητικό σου!
Η τήρηση μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής είναι κύριο μέλημα όλων, πόσο μάλλον για την περίοδο που διανύουμε με την εμφάνιση του κορωνοϊού, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας όχι μόνο του σώματος αλλά και του πνεύματος. #Μένουμεσπίτι και φροντίζουμε τη vegan διατροφή μας για τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Αυστραλίας: «Οι σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των αυστηρά χορτοφαγικών, είναι υγιεινές και διατροφικά επαρκείς». Μάλιστα, όπως αναφέρεται από το Σύλλογο Διαιτολόγων του Καναδά το 2014: «Μια υγιεινή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) δίαιτα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών ποσοστών παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και κάποιων μορφών καρκίνου».
Ας δούμε αναλυτικά τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και πώς με την διατροφή μας μπορούμε να τις καλύψουμε:
Βιταμίνη A à είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις
Πηγές: τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κίτρινα-πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, π.χ. καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα
Βιταμίνη D à εκτός από το μεταβολισμό του ασβεστίου και των οστών, αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πηγές: μπορεί να παραχθεί και ενδογενώς, αλλά και να ληφθεί από εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνη D. Εναλλακτικά, κρίνεται απαραίτητο κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D3. Προσοχή στη μορφή και την προέλευση της βιταμίνης D3 καθώς τα περισσότερα σκευάσματα είναι ζωικής προέλευσης. Υπάρχουν ωστόσο σκευάσματα που διαθέτουν βιταμίνη D3 φυτικής προέλευσης.
Βιταμίνη Ε à βοηθάει στην προστασία από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού όπως το κοινό κρυολόγημα αλλά και στη βελτίωση της παραγωγής αντισωμάτων.
Πηγές: φυτικά έλαια, κυρίως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, φρούτα, λαχανικά.
Βιταμίνη K à η δράση της στο ανοσοποιητικό σχετίζεται με την αντιπηκτική της δράση για την αντιμετώπιση των πληγών στον οργανισμό μας.
Πηγές: πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο και λάχανο, φυτικά έλαια, μαργαρίνη.
Βιταμίνη C à πέρα από τη δράση της στην απορρόφηση του σιδήρου, βελτιώνει και την φυσιολογική λειτουργία των πνευμόνων.
Πηγές: φρούτα, όπως πορτοκάλια, φράουλες, λεμόνια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, μάνγκο, παπάγια, και λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, τομάτα, πράσινες και κόκκινες πιπεριές.
Βιταμίνη B6 à συμβάλλει στην παραγωγή αντισωμάτων.
Πηγές: μπανάνα, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βιταμίνη B12 à μια βιταμίνη που εμπλέκεται στην ανανέωση των κυττάρων μας. Χωρίς αυτή το ανοσοποιητικό σύστημα θα κατέρρεε.
Πηγές: είναι κατά βάση ζωικής προέλευσης, για αυτό και υπάρχουν εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Εναλλακτικά, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί κάποιο συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης B12 κατάλληλο για vegans. à Terranova B12
Φυλλικό Οξύ à βοηθάει στην άμυνα του οργανισμού έναντι μολύνσεων.
Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, φασόλια, τομάτα, εμπλουτισμένες τροφές.
Σίδηρος à για την ενεργοποίηση της ανοσολογικής απόκρισης και την επίτευξη ανοσίας.
Πηγές: φυτικής προέλευσης μη αιμικός σίδηρος από λάχανο, φασόλια, φρούτα. Απαραίτητο να λαμβάνεται μαζί με μια πηγή βιταμίνης C. à θερμό σημείο Terranova Easy Iron
Σελήνιο à για την ενεργοποίηση της ανοσολογικής απόκρισης.
Πηγές: η περιεκτικότητα τροφίμων σε σελήνιο εξαρτάται από το έδαφος που καλλιεργούνται, με καλή πηγή να θεωρούνται τα Βραζιλιάνικα φιστίκια.
Ψευδάργυρος à εκτός από την ανάπτυξη και την εξέλιξη, βοηθάει και στο ανοσοποιητικό με τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του, για την αντιμετώπιση λοιμώξεων και των φλεγμονών.
Πηγές: ξηροί καρποί, φύτρα δημητριακών.
Πέρα από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, έχει βρεθεί πως κάποια βότανα μπορούν αν βοηθήσουν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Τα βότανα αυτά μπορούν να προστεθούν στην καθημερινότητά μας είτε προστιθέμενα στα φαγητά είτε λαμβάνοντας τα ξεχωριστά. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
Αστράγαλος à βότανο που επιταχύνει την ανταπόκριση του οργανισμού ενάντια σε πιθανούς εισβολείς
Σαμπούκος à φυτό πλούσιο σε φλαβονοειδή που συμβάλλει στη μείωση της διάρκεια των συμπτωμάτων ανώτερου αναπνευστικού συστήματος
Σκόρδο à με αντιμικροβιακή δράση, για τη θωράκιση του οργανισμού από ιούς και μολύνσεις
Προσέχοντας την ατομική μας υγιεινή, ακολουθώντας τις συνθήκες απολύμανσης και φροντίζοντας τον εμπλουτισμού της διατροφής με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι παθογόνων οργανισμών!
Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
- Αθανασοπούλου, Μ. (2013). Το ανοσοποιητικό σύστημα και η διατροφή.
- Περιοδικό “Greek Vegan”
- Zwickey, H., Brush, J., Iacullo, C. M., Connelly, E., Gregory, W. L., Soumyanath, A., & Buresh, R. (2007). The effect of Echinacea purpurea, Astragalus membranaceus and Glycyrrhiza glabra on CD25 expression in humans: a pilot study. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 21(11), 1109-1112.
- Mario Roxas, ND and Julie Jurenka, MT (ASCP), (2007), Colds and Influenza: A Review of Diagnosis and Conventional, Botanical, and Nutritional Considerations, Alternative Medicine Review Volume 12
- Karin Ried, (2016), Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review, The Journal of Nutrition
