Γλυκαιμικός Δείκτης: Χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του σακχάρου!

Γλυκαιμικός Δείκτης: Χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του σακχάρου!

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να κάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας να εκτοξευτεί στα ύψη. Αυτό συμβαίνει επειδή...

...οι απλοί υδατάνθρακες, που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως στο ψωμί, είναι ευκολότερο για το σώμα σας να τους μεταβολίσει σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί την πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα λαχανικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, οι οποίοι μεταβολίζονται πιο αργά με αποτελέσμα το σάκχαρο στο αίμα να μην αυξάνεται ξαφνικά και κατακόρυφα. Εκείνοι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων, δηλαδή, λευκό ψωμί, γλυκά, ζάχαρη λευκή, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και προϊόντα αρτοποιίας θα δυσκολέυονται να ελέγξουν το σάκχαρό τους, ακόμα και με φάρμακα για το διαβήτη ή και ινσουλίνη.

  Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα εργαλείο για να διακρίνετε βραδέως ενεργούς –σύνθετους "καλούς υδατάνθρακες" από τους ταχύτερους-απλούς "κακούς υδατάνθρακες". Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ρυθμίσετε με ακρίβεια τη μέτρηση των υδατανθράκων και να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρό σας.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός. Σας δίνει μια ιδέα για το πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες από ένα τρόφιμο σε γλυκόζη. Δύο τρόφιμα με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων μπορούν να έχουν διαφορετικούς αριθμούς γλυκαιμικού δείκτη.

  Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο μικρότερη είναι η επίδραση του τροφίμου στο σάκχαρό σας.

→ 55 ή λιγότερο = Χαμηλή (καλή)
→ 56-69 = Μεσαίο (φυσιολογική)
→ 70 ή υψηλότερη = Υψηλή (κακή)

Tα τρόφιμα που είναι κοντά στο πώς βρίσκονται στη φύση τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα ραφιναρισμένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να αλλάξει. Αυτός ο αριθμός είναι ένα σημείο εκκίνησης στο χαρτί. Θα μπορούσε να είναι διαφορετικό στο πιάτο σας, ανάλογα με πολλά πράγματα.

Παρασκευή: Το λίπος, οι ίνες και το οξύ (όπως χυμός λεμονιού ή ξίδι) μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε τα άμυλα όπως τα ζυμαρικά, τόσο υψηλότερο θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τους.

Ωριμότητα: Ο γλυκαιμικός δείκτης των φρούτων όπως οι μπανάνες αυξάνεται καθώς ωριμάζουν.

Άλλα τρόφιμα τρώγονται ταυτόχρονα. Μειώστε το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος συνδυάζοντας ένα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με τρόφιμα που έχουν χαμηλότερα.

Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη τροφίμων:

Στέλλα Κατσιβέλη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Sports Nutrition MSc

Βιβλιογραφία

1. Foster-Powell Κ, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-5