6 Σούπερ Σπόροι που δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι μας! (Part1)
Οι σπόροι περιέχουν όλα τα αρχικά υλικά που είναι απαραίτητα για να εξελιχθούν σε σύνθετα φυτά. Εξαιτίας αυτού, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.
Οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης τα υγιεινά λιπαρά μονοακόρεστα λίπη, πολυακόρεστα λίπη και πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
1. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος αποτελεί μια πηγή φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπών, ιδιαίτερα του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λίπη περιέχονται στο ινώδες εξωτερικό κέλυφος του σπόρου, το οποίο οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν εύκολα. Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ωμέγα-3, είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορο αλεσμένο.
→ Μια μερίδα ,1 κ.γ. (28 γραμμάρια) από λιναρόσπορο περιέχει ένα ευρύ μίγμα θρεπτικών ουσιών:
→ Θερμίδες: 152
→ Ίνα: 7,8 γραμμάρια
→ Πρωτεΐνη: 5.2 γραμμάρια
→ Μονο-ακόρεστα λίπαρά: 2,1 γραμμάρια
→ Ω-3 λιπαρά: 6,5 γραμμάρια
→ Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,7 γραμμάρια
→ Μαγγάνιο: 35% της Σ.Η.Π. (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)
→ Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της Σ.Η.Π.
→ Μαγνήσιο: 28% της Σ.Η.Π.
Ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης διάφορες διαφορετικές πολυφαινόλες, ιδιαίτερα οι λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα. Οι λιγνάνες, καθώς και οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις
Μια μεγάλη μελέτη συνέδεσε τα αποτελέσματα άλλων 28, διαπιστώνοντας ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μειώνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 10 mmol / l (8).
Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι λιναρόσποροι θα μπορούσαν να μειώσουν την πίεση του αίματος, ειδικά όταν τρώγονται ολόκληρες κάθε μέρα για περισσότερο από 12 εβδομάδες (9).
2. Σπόροι Chia:
Οι σπόροι Chia είναι πολύ παρόμοιοι με τους λιναρόσπορους επειδή είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών, μαζί με μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά.
→ Μια μερίδα (28 γραμμάρια) σπόρων Chia περιέχει:
→ Θερμίδες: 137
→ Φυτικές Ίνες: 10,6 γραμμάρια
→ Πρωτεΐνη: 4,4 γραμμάρια
→ Μονοακόρεστα λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
→ Ωμέγα-3 λιπαρά: 4,9 γραμμάρια
→ Ωμέγα-6 λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
→ Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% της Σ.Η.Π.
→ Μαγνήσιο: 30% των Σ.Η.Π.
Όπως και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης αρκετές σημαντικές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της γλυκόζης αίματος. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ολόκληροι και οι αλεσμένοι σπόροι chia είναι εξίσου αποτελεσματικοί για τη μείωση της ζάχαρης του σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά το γεύμα.
3. Σπόροι κάνναβης:
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, περιέχουν πάνω από 30% πρωτεΐνες, καθώς και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα από τα λίγα φυτά που είναι πλήρεις πρωτεϊνικές πηγές, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ποιότητα πρωτεϊνών των σπόρων κάνναβης είναι καλύτερη από τις περισσότερες άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών.
→ Μια μερίδα των 28 γραμμαρίων σπόρων κάνναβης περιέχει (24):
→ Θερμίδες: 155
→ Φυτικές Ίνες: 1,1 γραμμάρια
→ Πρωτεΐνη: 8,8 γραμμάρια
→ Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 0,6 γραμμάρια
→ Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 10,7 γραμμάρια
→ Μαγνήσιο: 45% της Σ.Η.Π.
→ Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 31% της Σ.Η.Π.
→ Ψευδάργυρος: 21% της Σ.Η.Π.
→ Η αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λίπη σε έλαιο κάνναβης είναι περίπου 3: 1, η οποία θεωρείται καλή σχέση. Οι σπόροι κάνναβης περιέχουν επίσης γ-λινολενικό οξύ, ένα σημαντικό αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ.
Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα ελαίου σπόρων κάνναβης.
Το έλαιο κάνναβης μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα.
Η αντιφλεγμονώδης δράση των ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του εκζέματος.
