Φυτικές Πηγές Ωμέγα 3 Λιπαρών Οξέων!
Περιεχόμενα:
Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο στην υγιή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Έχουν ποικίλες δράσεις...
...ανάμεσα σ ’αυτές η αντοφλεγμονώδης δράση αποτρέπει την εμφάνιση φλεγμονών, συμβάλουν στη μείωση τριγλυκεριδίων, ενώ διατηρούν τα επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικό επίπεδο. Ακόμα, αποτελούν βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ας ανακαλύψουμε τις φυτικές πηγές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για εκείνους που έχουν ακολουθήσει τη χορτοφαγική οδό. Όλες οι τροφές που αναφέρονται έχουν επίσης χαμηλή αναλογία Ω6 προς Ω3.
1. Λιναρόσπορος:
Δεν αποτελεί έκπληξη που ο λιναρόσπορος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας ως η καλύτερη χορτοφαγική πηγή Ω3. Περίπου 30gr λιναρόσπορου περιέχει 6388mg Ω3 (σχεδόν 6 φορές της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης). Επίσης περιέχουν 1655mg Ω6. Για να πάρετε τα ω-3 λιπαρά από το λιναρόσπορο πρέπει να τον καταναλώνετε σε αλεσμένη μορφή. Αν σας είναι δύσκολο τότε επιλέξτε το λινέλαιο, από το οποίο μπορείτε να καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας που περιέχει 7196 mg ωμέγα 3.
2. Chia:
Οι σπόροι Chia είναι αρκετά διαδεδομένοι στις μέρες μας. Περίπου 30gr από αυτούς τους σπόρους αποδίδουν 4915mg των Ω3, αλλά μόνο 1620mg Ω6. Επίσης, περιέχουν αρκετό ασβέστιο (30gr = 18% ΣΗΔ), φυτικές ίνες, και μαγγάνιο.
3. Σπόροι Κάνναβης:
Έχουν μια καλή αναλογία Ω3:Ω6 . 30gr των σπόρων περιέχουν 1100mg Ω3 και 2700mg Ω6.
4. Λάδι μουστάρδας:
Μια κουταλιά λαδιού σιναπιού έχει 826mg Ω3 και 2146mg Ω6, δηλαδή την ιδανική αναλογία.
5. Φύκια:
Τα Φύκη όχι μόνο έχουν αρκετά υψηλές ποσότητες Ω3, αλλά είναι επίσης ένα από τα λίγα vegan τρόφιμα τα οποία έχουν τα οξέα EPA και DHEA. Η σπιρουλίνα (58mg Ω3, 88mg Ω6 ανά κουταλιά της σούπας) είναι μία από τις καλύτερες επιλογές. Το Wakame είναι άλλη μια καλή επιλογή.
6. Φασόλια:
Τα φασόλια δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 όπως οι σπόροι ή οι ξηροί καρποί. Ωστόσο, βοηθούν κρατώντας τη συγκέντρωση των Ω6 χαμηλά. Κάποιες ποικιλίες φασολιών, όπως η mango, περιέχουν 603mg Ω3 και μόλις 43mg Ω6 σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολιών. Επίσης οι φύτρες φασολιών μπορούν να σας δώσουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
7. Φυλλώδη λαχανικά
Τα χόρτα είναι επίσης μια αξιόπιστη πηγή Ω3. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι έχει 352mg Ω3 με αμελητέες ποσότητες Ω6. Το μπρόκολο, τα λάχανα, το kale και τα αμπελόφυλλα είναι επίσης καλές πηγές των Ω3.
8. Οικογένεια φυτών του Λάχανου:
Τα λαχανικά της οικογένειας του λάχανου έχουν αρκετή περιεκτικότητα σε Ω3. Το κουνουπίδι είναι το πιο αξιοσημείωτο με 208mg Ω3 και μόλις 62mg Ω6 σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο. Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης καλές επιλογές.
9. Διάφορα Βότανα και Μπαχαρικά:
Σχεδόν όλα τα δημοφιλή βότανα και μπαχαρικά έχουν υψηλή αναλογία Ω3 προς Ω6. Το Γαρίφαλο είναι ένα από τα καλύτερα με 86mg/52mg ανά 2 γραμμάρια, η ρίγανη (73mg/18mg), η μαντζουράνα (49mg/18mg), και ο κρόκος (44mg/11mg). Προφανώς δεν μπορείτε να βασιστείτε αποκλειστικά στα βότανα και στα μπαχαρικά για την ΣΗΔ για Ω3, αλλά η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας καλός λόγος για να κάνουν τα τρόφιμα σας πιο γευστικά.
10. Vegan Ωμέγα-3 και DHA συμπληρώματα:
Είναι πάντα προτιμότερο να παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα τρόφιμα, αλλά εάν ανησυχείτε ότι έχετε έλλειψη σε Ωμέγα-3 ή DHA λιπαρά οξέα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συμπληρώματα διατροφής. Ευτυχώς, σήμερα υπάρχουν πολλά vegan Ωμέγα-3 και DHA συμπληρώματα.
