Τα πάντα για τη B12!

Περιεχόμενα:

• Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης Β12;

• Πώς απορροφάται από τον οργανισμό;

• Πόση Β12 χρειαζόμαστε καθημερινά;

• Διαιτητική πρόσληψη Β12 σε χορτοφάγους!

Γιατί οι vegan χρειάζονται απαραίτητα Β12;

Η Β12 (που ονομάζεται επίσης και κοβαλαμίνη) είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη, απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και των λευκών αιμοσφαιρίων καθώς και την ανάπτυξη του νευρικού ιστού. Είναι απαραίτητη σε ενζυμικές αντιδράσεις στον άνθρωπο καθώς και για τη δράση του φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9). Η Β12 σε μία vegan διατροφή μπορεί να ληφθεί μέσα από εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα σόγιας, δημητριακά) καθώς και από συμπληρώματα διατροφής, μέσω των οποίων μπορεί να ληφθεί η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης Β12;

 Η ήπια ανεπάρκεια εμφανίζεται ως κόπωση και αναιμία, με δείκτες που υποδηλώνουν ανεπάρκεια Β12. Η μέτρια ανεπάρκεια μπορεί να περιλαμβάνει μακροκυτταρική αναιμία με γλωσσίτιδα και ήπια νευρολογικά συμπτώματα. Η σοβαρή ανεπάρκεια προκαλεί μορφολογικές αλλοιώσεις του μυελού των οστών, σαφείς ενδείξεις νευρολογικών διαταραχών και κίνδυνο μυοκαρδιοπάθειας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα κλινικά χαρακτηριστικά της ανεπάρκειας μπορούν να εμφανιστούν χωρίς την ταυτόχρονη εμφάνιση αναιμίας και χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 στον ορό του αίματος.²  Σε αυτές τις περιπτώσεις η συμπληρωματική χορήγησή της θα πρέπει να γίνεται άμεσα.

Πώς απορροφάται από τον οργανισμό;

Η απορρόφηση της Β12 (η οποία γίνεται στον ειλεό του λεπτού εντέρου) απαιτεί πρώτα την επαφή της με δύο πρωτεΐνες του στομάχου. Η μειωμένη λειτουργικότητα του στομάχου, που είναι συχνή σε ηλικιωμένους ,μπορεί να εμποδίσει την δράση των παραπάνω ουσιών με αποτέλεσμα να μειωθεί η απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Ο βαθμός απορρόφησης κυμαίνεται από 11 έως 65%. Η Β12 σε αντίθεση με τις άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ για μεγάλες χρονικές περιόδους.¹

Πόση Β12 χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις (RDA) για τους ενήλικες είναι 2,4 μg βιταμίνης Β12 ημερησίως.¹ Προτείνεται επιπλέον ότι τα άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που να είναι εμπλουτισμένα με την βιταμίνη ή συμπληρώματα που να περιέχουν βιταμίνη Β12. Η σύσταση αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι περίπου το 10%-30% των ηλικιωμένων ατόμων δεν απορροφά επαρκώς τις μορφές της βιταμίνης που βρίσκονται στα τρόφιμα, λόγω μεταβολών στο γαστρεντερικό σωλήνα. Tο RDA (μg /ημέρα) για τα παιδιά ανάλογα με την ηλικία είναι 0,9μg (1-3 έτη), 1,2μg (4-8 ετών), 1,8μg (9-13 ετών) και 2,4μg (14-18 ετών) και είναι τα ίδια και για τα δύο φύλα. Δεν υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες που συνδέονται με υπερβολική Β12 από τρόφιμα ή από συμπληρώματα διατροφής.³

Το γάλα σόγιας είναι συνήθως εμπλουτισμένο και 1 ποτήρι περιέχει περίπου 1μg βιταμίνης Β12. Επίσης σε ένα φλιτζάνι μερικών εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού περιέχεται 1μg βιταμίνης B12.⁴ Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 κυρίως με την μορφή της μεθυλοκοβαλαμίνης ή της κυανοκοβαλαμίνης, οι οποίες είναι οι πιο καλά απορροφήσιμες μορφές.

Διαιτητική πρόσληψη Β12 σε χορτοφάγους!

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αυστηρά χορτοφάγοι αλλά και όσοι δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό τους σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.⁵ Ένδειξη για τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης αποτελεί η αυξημένη ομοκυστεΐνη, κάτι το οποίο εμφανίζεται συχνά σε χορτοφάγους και η οποία θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. ⁶

Ο χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach προειδοποιεί τους χορτοφάγους να μην αμελούν την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης διότι τα συμπτώματα από την διαιτητική έλλειψη της αργούν να εμφανιστούν επειδή η περίσσεια της αποθηκεύεται στο συκώτι.¹

Για τους παραπάνω λόγους, ο Αμερικανικός Διαιτολογικός σύλλογος, προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στην διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων.⁷

Ο χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach προτείνει ότι οι ενήλικες χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν αρκετή B12 ακολουθώντας μία από τις ακόλουθες επιλογές:

• 2 ή 3 φορές την ημέρα κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων (σόγια, δημητριακά πρωινού)
• Καθημερινά μια πολυβιταμίνη που περιέχει 25-100 μg B12
• Εβδομαδιαία συμπλήρωμα διατροφής που συνολικά να παρέχει τουλάχιστον 2000μg B12.⁸

Βιβλιογραφία

1. Διατροφή και Μεταβολισμός. 1η εκδ./2008, Συγγραφείς: Gropper S., Smith J., Groff J. Εκδότης: BROKEN HILL PUBLISHERS LTD
2. EDUCATION CLINICAL REVIEW: Vitamin B12 deficiency .Συγγραφείς: Alesia Hunt, Dominic Harrington, Susan Robinson. 6 September 2014.
3. Folate and Vitamin B12 Recommended Intakes and Status in the United States. Συγγραφείς: Lynn B. Bailey, Ph.D. June 2004: (II)S14–S20
4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service USDA Food Composition Databases.
5. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Συγγραφείς:R.Pawlak, S E Lester, T Babatunde. European Journal of Clinical Nutrition volume68, pages541–548 (2014).
6. Cobalamin and folate evaluation: measurement of methylmalonic acid and homocysteine vs vitamin B(12) and folate.Klee GG. 2000 Aug;46(8 Pt 2):1277-83.
7. Position of the American Dietetic Assosiation: Vegeterian diets. 2009 by the American Dietetic Association.
8. Vegan Outreach (www.veganoutreach.org)