Κατανάλωση νερού: Τι πρέπει να ξέρουμε και τι μπορούμε να κάνουμε;

Κατανάλωση νερού: Τι πρέπει να ξέρουμε και τι μπορούμε να κάνουμε;

Θα έχουμε ακούσει όλοι λίγο-πολύ για την ενυδάτωση και την αφυδάτωση. Είναι 2 έννοιες αντίθετες και σχετίζονται με την ποσότητα των υγρών στον οργανισμό μας.

Το σώμα μας αποτελείται κατά 60-70% από νερό. Γίνεται, επομένως, αντιληπτή η σημαντικότητα της επαρκούς κατανάλωσης νερού για τη διατήρηση ενός ενυδατωμένου σώματος και για την υγιεινή ζωή.

Κύριες λειτουργίες του νερού στο σώμα μας

• Για την πέψη της τροφής και το σχηματισμό των εκκρίσεων
• Για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών
• Για την προστασία των αρθρώσεων
• Για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών
• Για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος

Η ποσότητα του νερού στο σώμα μας πρέπει να διατηρείται σε ισορροπία. Η ισορροπία αυτή προκύπτει με την ποσότητα που λαμβάνεται και την ποσότητα η οποία «χάνεται» σε καθημερινή βάση από τον οργανισμό. Εύκολα η ισορροπία αυτή διαταράσσεται αν δεν προσέξουμε! Χαρακτηριστικά αναφέρονται οι εξής περιπτώσεις:

• Με την πάροδο της ηλικίας γινόμαστε λιγότερο ευαίσθητοι στο αίσθημα της δίψας.
  Η δίψα είναι μια ειδοποίηση από το σώμα ότι ήδη είναι αφυδατωμένο.
• Σε χρόνιες ασθένειες, όπως είναι ο Σακχαρώδης Διαβήτης, οι Νεφροπάθειες, είναι αυξημένος ο κίνδυνος για αφυδάτωση.
• Ορισμένα φάρμακα έχουν ως παρενέργεια της λήψης τους την αφυδάτωση.
• Σε περιπτώσεις πονόλαιμου ή κρυολογήματος δεν είμαστε τόσο θετικοί στη λήψης νερού καθώς μας προκαλεί εν μέρει δυσφορία. Επίσης, σε γρίπη και πυρετό είναι αυξημένη η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα, του εμέτου ή της διάρροιας.

Ποια είναι τα σημάδια αφυδάτωσης

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις οι οποίες δεν είναι εύκολα αισθητές ότι προκαλούνται από τη μη επαρκή λήψη νερού και υγρών.

Σε ημέρες όπου είναι ζεστές, επικρατεί ξηρασία ή/ και υγρασία η αφυδάτωση καραδοκεί. Ο λόγος είναι ότι το νερό στο αίμα βοηθάει στη μεταφορά του οξυγόνου στον εγκέφαλο, επομένως σε μη επαρκείς ποσότητες μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και να αυξήσει τον κίνδυνο για πτώσεις ή/και άλλο ατύχημα.

Ο πονοκέφαλος, η ζάλη, η αδυναμία, το μπέρδεμα συχνά εμφανίζονται σε μη καλά ενυδατωμένο οργανισμό. Ταυτόχρονα, ένας καλός δείκτης της ύπαρξη αφυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Ιδανικά, αναμένουμε κίτρινο χρώμα, σαν το χρώμα του άχυρου ή το χυμό λεμονιού. Όταν το χρώμα πλησιάζει του χυμού μήλου και είναι πιο βαθύ τότε μπορεί να χαρακτηριστεί σημάδι αφυδάτωσης.

Ποια είναι η ιδανική ποσότητα κατανάλωσης νερού;

Το νερό μας παρέχει σημαντικά στοιχεία για τον οργανισμό, μέταλλα και ηλεκτρολύτες όπως είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο. Έχει υπολογιστεί πως η ποσότητα νερού που χρειάζεται να λαμβάνουμε καθημερινά είναι ~ 8 ποτήρια/ ημέρα ή ~2 λίτρα/ ημέρα. Όμως υπάρχουν διαφοροποιήσεις από άτομο σε άτομο ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες του, τη φυσική δραστηριότητα, τη θερμοκρασία του σώματος, κ.ά.

~20% της ημερήσιας ποσότητας νερού που πρέπει να λαμβάνουμε προέρχεται από τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά. Τα υπόλοιπα συνήθως είναι σε υγρή μορφή όπως το νερό, οι χυμοί, οι σούπες, τα ροφήματα, κ.ά.

Τεχνικές «ενθουσιασμού» για πρόσληψη νερού

• Έχε το αγαπημένο σου επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι μαζί και προσπάθησε να το κρατάς συνεχώς γεμάτο.
• Φτιάξε το αγαπημένο σου smoothie προσθέτοντας extra πάγο και νερό ή γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, ή άλλο.
• Κατανάλωσε ροφήματα όπως τσάι, χαμομήλι ή τσάι άλλων βοτάνων μέσα στην ημέρα.
• Βάλε στο ποτήρι ή το μπουκάλι με το νερό μερικές φέτες λεμονιού ή φράουλας ή αγγουριού για να διαφοροποιήσεις τη γεύση.
• Προτίμησε σα βραδινό snack την κατανάλωση κάποιας σούπας.
  à Extra Tip: Δώσε επιπλέον γεύση και άρωμα στη σούπα σου ανοίγοντας την αγαπημένη σου κάψουλα της TERRANOVA Ginger.
• Προτίμησε τη χρήση ενός μεγαλύτερου ποτηριού με νερού για τη λήψη τυχόν φαρμάκων.
• Μπορείς να δημιουργήσεις τα δικά σου επιδόρπια ζελέ φρούτων.

Στην υγειά μας!

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European journal of clinical nutrition, 57(2), S6-S9.
2. Hodgkinson, B., Evans, D., & Wood, J. (2003). Maintaining oral hydration in older adults: a systematic review. International journal of nursing practice, 9(3), S19-S28.
3. Mentes, J. (2006). Oral Hydration in Older Adults: Greater awareness is needed in preventing, recognizing, and treating dehydration. AJN The American Journal of Nursing, 106(6), 40-49.
4. National Research Council, & Safe Drinking Water Committee. (1977). Drinking water and health (Vol. 1). National Academies Press.
5. Hydration And Vitamins. Primary Care Network