Η διατροφή σου έχει δύναμη: Περισσότερη υγεία με περισσότερο πράσινο

Η διατροφή σου έχει δύναμη: Περισσότερη υγεία με περισσότερο πράσινο

Η Νίκη Μαρτιμιανάκη, από το Plantbased, Διατροφολόγoς με εξειδίκευση στη Θεραπευτική και  μετεκπαίδευση στην Αθλητική Διατροφολογία & Ολική Φυτοφαγία μας μιλάει για τη θεραπευτική διατροφολογία αλλά και για το πως η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει θετικά το περιβάλλον. 

Ποιες «πράσινες» συνήθειες στη διατροφή μας θα βοηθήσουν το περιβάλλον, ακόμη κι αν δεν είμαστε vegan;

Θα έλεγα να τρώμε περισσότερα φυτά και να καταναλώνουμε λιγότερο κρέας όλων των τύπων. Επομένως, προτείνω την υιοθέτηση ενός φυτικού διατροφικού μοτίβου που μειώνει το περιβαλλοντικό αποτύπωμα.

Η εξήγηση για το παραπάνω μήνυμα:

Ο αντίκτυπος των κτηνοτροφικών μονάδων στην κλιματική αλλαγή είναι ευρέως γνωστός, καθώς οι κτηνοτροφικές μονάδες δημιουργούν περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από ό, τι όλα τα μέσα μεταφοράς μαζί! Μια λύση σε αυτό θα μπορούσε να είναι το κρέας ελευθέρας βοσκής. Ωστόσο δυστυχώς δεν αποτελεί λύση για το κλίμα.

Η αύξηση της παραγωγής και της κατανάλωσης ζώων, ανεξαρτήτως εκτροφής ή ζωικού τύπου, οδηγεί στην απελευθέρωση βλαβερών αερίων του θερμοκηπίου.

Το κρέας έχει μεγαλύτερο αποτύπωμα ακόμα κι από το να τρώμε εξωτικά φρούτα και λαχανικά, τα οποία ταξιδεύουν από την άλλη άκρη του κόσμου. Για παράδειγμα, η παραγωγή 1 κιλού μοσχαρίσιου κρέατος παράγει 60kg αέρια του θερμοκηπίου (ισότιμα του CO2), ενώ ο αρακάς παράγει μόλις 1 κιλό/ κιλό. Το αρνίσιο κρέας και το τυρί παράγουν περισσότερο από 20 κιλά διοξείδιο του άνθρακα / κιλό. Τα πουλερικά και το χοιρινό έχουν χαμηλότερο αποτύπωμα αλλά παραμένουν υψηλότερα σε σύγκριση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, στα 6 και 7 κιλά, αντιστοίχως. [πηγή: https://bit.ly/2RqFuuq]

Η θεραπευτική διατροφολογία βασίζεται σε χορτοφαγικές επιλογές;

Η θεραπευτική διατροφολογία τονίζει τον ρόλο της διατροφής στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, δίνοντας έμφαση σε στοιχεία που προέρχονται από μακροχρόνιες έρευνες. Σε αυτές οι ερευνητές αναδεικνύουν τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

H θεραπευτική διατροφολογία αναγνωρίζει πρώτα απ’ όλα την εξατομικευμένη προσέγγιση και ναι, βασίζεται στην εκτενή έρευνα των τελευταίων ετών που κάνει λόγο για τα ανεπεξέργαστα φυτικά τρόφιμα.

Θεραπευτική διατροφή και πρόληψη χρόνιων ασθενειών

Για παράδειγμα, επιστημονικές έρευνες των Blue Zones όπως η Okinawa  ή η Loma Linda, τα ευρήματα της EPIC Oxford, η μελέτη του Ρότερνταμ καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: όσο πιο ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές καταναλώνεις, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για τις περισσότερες ασθένειες, μεταξύ των οποίων οι πιο συχνές χρόνιες ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης κι ορισμένοι καρκίνοι. Για παράδειγμα, η Μεσογειακή Διατροφή, αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά φυτοφαγικά διατροφικά πρότυπα καθώς έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2, χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο και μείωση στον κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών.

Τι σημαίνει «θεραπευτική διατροφολογία» στην πράξη;

Η θεραπευτική διατροφολογία είναι η εφαρμογή της επιστήμης της διατροφής στην προώθηση της υγείας και της ατομικής φροντίδας.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο οι επαγγελματίες της διατροφικής θεραπείας χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα εργαλείων για την αξιολόγηση και τον εντοπισμό πιθανών διατροφικών ανισορροπιών, προκειμένου να κατανοήσουν πώς αυτά μπορούν να συμβάλλουν στα συμπτώματα και τις ανησυχίες της υγείας ενός ατόμου. Αυτή η προσέγγιση τούς επιτρέπει να εργαστούν για την αντιμετώπιση της διατροφικής ισορροπίας και τη στήριξη του σώματος προς τη διατήρηση της υγείας. Ακόμη η συγκεκριμένη λογική σχετίζεται με άτομα με χρόνιες παθήσεις κι ενδείκνυται για άτομα που αναζητούν υποστήριξη για ενίσχυση της υγείας και της ευημερίας.

Στην πράξη, οι αδειούχοι επαγγελματίες θεωρούν ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και προτείνουν εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και τρόπου ζωής, παρά μια προσέγγιση του «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους». Οι επαγγελματίες δε συνιστούν ποτέ μια διατροφική θεραπεία ως αντικατάσταση ιατρικής συμβουλής και πάντα παραπέμπουν ένα άτομο με σημάδια ή red flag συμπτώματα στον γιατρό του.

Τελικά ποια είναι η χειρότερη διατροφική συνήθεια που έχουμε οι περισσότεροι;

Η αποδοχή δυτικοποίησης της διατροφής, αφήνοντας τη βιομηχανία τροφίμων να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές επιλογές, χωρίς να διερωτόμαστε τι τρώμε, πως έφτασε αυτό στο πιάτο μας και γιατί το τρώμε.

Ουσιαστικά το λάθος εστιάζεται στο ότι οι περισσότεροι είναι παθητικοί δέκτες, χωρίς να αμφισβητούν κοινωνικά και/ή πολιτισμικά ιδανικά που περιστοιχίζουν τη διατροφική κουλτούρα. Δε διερωτώνται τι τρώνε, γιατί το τρώνε και πως αυτό έφτασε στο πιάτο τους. Αυτό πλέον αντανακλάται και στην υπερκατανάλωση ζωικών, επεξεργασμένων προϊόντων και στη μειωμένη πρόσληψη φυτικών τροφίμων.

Ένας vegan έχει λιγότερο stress στην καθημερινότητά του κι αν ναι, γιατί συμβαίνει αυτό;

Το στρες αποτελεί μία κατάσταση που βιώνουμε όλοι, για διαφορετικούς λόγους. Αναφορικά με το κατά πόσο μία φυτική διατροφή μπορεί να ενισχύσει φυσιολογικά τον οργανισμό, τα στοιχεία είναι θετικά ως προς τον ρόλο των φυτικών τροφίμων στο εντερικό μικροβίοτα.

Τα πρωτεύοντα δεδομένα που αναφέρουν ότι οι vegans έχουν μειωμένο στρες, θα έλεγα ότι είναι υποκειμενικά στα αντικείμενα μελέτης και ότι θα πρέπει να εξετάζονται κι άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν θετικά στη μείωση του στρες.

Αν μια vegan διατροφή είναι κατάλληλα και προσωποκεντρικά οργανωμένη στις ανάγκες του κάθε ατόμου, τότε ναι μπορεί σε συνδυασμό με άλλες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής (διαλογισμός, επαφή με τη φύση, άσκηση, ψυχοθεραπεία) να ενισχύσει και να βελτιώσει την απόκριση του οργανισμού μας στο στρες.

Επίσης να μην ξεχνάμε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, με τη σχέση τους να είναι αμφίδρομη. Με λίγα λόγια ναι, μια φυτική (vegan) διατροφή με πολλά ανεπεξέργαστα τρόφιμα μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό παράγοντα στην μείωση του στρες αλλά δεν αποτελεί μονοθεραπεία. Σημαντικό είναι να αναγνωρίζεται η πηγή του στρες κι από εκεί να οδεύουμε σε θετικές αλλαγές.

Τι λένε οι έρευνες:

Ωστόσο, γνωρίζουμε πλέον ότι υφίσταται μια σχέση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, με αρκετούς επιστήμονες να μιλούν για τον θεραπευτικό ρόλο των προβιοτικών σε άτομα με κατάθλιψη. Τα προβιοτικά, τα οποία συναντάμε σε τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί, η κομπούχα, το κίμτσι, το νάττο, το τέμπε και τα φυτικά ζυμωμένα γιαούρτια, είναι τα «καλά» βακτήρια που αποτελούν μέρος του εντερικού μικροβιώματος.

Το εντερικό μικροβίωμα αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιούς, μύκητες κι άλλα μικροσκοπικά έμβια όντα που αναφέρονται συλλογικά ως «μικρόβια». Η ισορροπία αυτών των μικροβίων είναι σημαντική, καθώς οποιαδήποτε ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πέψη, την ανοσία, την παρουσία φλεγμονής και την υγεία του εγκεφάλου.

Οι τροφές που τροφοδοτούν τα βακτήριά μας ονομάζονται πρεβιοτικά Αυτά περιλαμβάνουν μάραθο, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, μπιζέλια, φασόλια, φακές, βρώμη και φρούτα, ειδικά μπανάνες. Επομένως, ένα άτομο που ακολουθεί μια φυτοφαγική διατροφή τα φυτά που καταναλώνει, μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση κι απόκριση στο στρες, λόγω των βακτηρίων που κατοικούν στο έντερο.

Η απόκριση στο στρες εξαρτάται κι από τα επινεφρίδια μας, την επαρκή παροχή και συνάμα την απορρόφηση από τη γαστρική κι εντερική κοιλότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών για την προσαρμοστικότητα μας (π.χ. μαγνήσιο, Β5, Β6, ψευδάργυρος, Β12 για το νευρικό σύστημα και Ω3 για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες).

Τι δε γνωρίζει το ευρύ κοινό για τη θεραπευτική διατροφολογία και τη μετάβαση στη φυτοφαγία;

Θα έλεγα ότι πολύς κόσμος αγνοεί ότι we are made from food. Όσο κλισέ κι αν ακούγονται εκφράσεις τύπου «είσαι ό,τι τρως», είναι αλήθεια διότι η τροφή είναι ζωή.

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε και τα συστατικά τους είναι το βασικό υπόστρωμα για τη δομή και τον μεταβολισμό μας. Είμαστε «μηχανές» και χωρίς φαγητό δεν υφίσταται καμία ανάπτυξη, κίνηση, αναπαραγωγή και γνώση.

Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, αποτελούνται από χιλιάδες ουσίες που επιφέρουν πιθανόν θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα μας. Αυτό επικαλείται η θεραπευτική διατροφή, τον εκλεπτυσμένο ρόλο των τροφίμων και των συστατικών τους στην πρόληψη, θεραπεία αλλά κι εκδήλωση ασθενειών.

Όσον αφορά στη μετάβαση στην φυτοφαγία, αυτό το οποίο δεν αναγνωρίζει το ευρύ κοινό, θα έλεγα είναι ότι υπάρχει σημαντική έλλειψη διατροφικής παιδείας και παραπληροφόρησης σχετικά με τη φυτοφαγία. Η μετάβαση γίνεται αντιληπτή ότι ίσως είναι δύσκολη, ωστόσο αυτή η θεωρητική δυσκολία  μειώνεται όσο το άτομο αρχίζει να εντάσσει όλο και περισσότερα φυτικά τρόφιμα κι ενημερώνεται σωστά.

Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκα ο καθένας είναι διαφορετικός και θα πρέπει να διαθέτει έναν ειδικό- μέντορα να τον καθοδηγεί πάνω στις δικές του ανάγκες. Η φυτοφαγία είναι εφικτή αρκεί να υπάρχει σωστή ενημέρωση και παράλληλα προθυμία ενημέρωσης και αλλαγή συμπεριφοράς.

Η μετάβαση σ’ έναν φυτικό τρόπο διατροφής είναι κυρίως ηθικό ζήτημα;

Εξαρτάται από τους παράγοντες που παρακινούν ένα άτομο προς τη διατροφική αλλαγή, διότι δεν είναι όλοι κι όλες το ίδιο.

Η μετάβαση σ’ έναν φυτικό τρόπο διατροφής μπορεί να αποτελεί ηθικό ζήτημα, αλλά όχι το κύριο. Πολύς κόσμος αλλάζει διατροφικές συνήθειες για λόγους υγείας, ενώ πλέον βλέπουμε ότι πολύς κόσμος συμμερίζεται όλο και περισσότερο το περιβαλλοντικό κομμάτι. Συνήθως βλέπουμε ότι μια μετάβαση στη φυτοφαγία, δε μπορεί να μη συνοδεύεται από το ηθικό κομμάτι. Το συναντούμε και στον διατροφικό τομέα, π.χ. τα ζώα εκτροφής δέχονται πολλές ορμόνες και/ή γονιμοποιούνται τεχνητά με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η ποιότητα των «προϊόντων» τους αλλά και να θίγονται εμμέσως ηθικά ζητήματα. 

Πως ωφελεί το περιβάλλον η vegan διατροφή;

Η έρευνα το Joesph Poore το 2018 ανέδειξε ότι μια vegan διατροφή είναι ίσως ο μοναδικός τρόπος για να μειώσουμε τον αντίκτυπό μας στον πλανήτη Γη. Όχι μόνον όσο αφορά τα αέρια του θερμοκηπίου, αλλά και για την παγκόσμια οξίνιση, τη χρήση γης και τη χρήση νερού. Ο ίδιος αναφέρει ότι η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής είναι πιο σημαντική από το να κόψει κάποιος τις πτήσεις του ή να αγοράσει ένα ηλεκτρικό αυτοκίνητο.

Ανά τα έτη, συνεχή και συμπαγή επιστημονικά δεδομένα αναφέρουν ότι για παράδειγμα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας των 2.000 kcal παράγει 2,5 φορές περισσότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από ό, τι μια vegan διατροφή. Η μετάβαση από μία σε υψηλή κρέας σε μια δίαιτα χαμηλού κρέατος θα μείωνε το αποτύπωμα άνθρακα ενός ατόμου κατά 920kg CO2e κάθε χρόνο - ισοδύναμο με μια πτήση επιστροφής από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη. Η μετάβαση από μια υψηλή διατροφή κρέατος σε μια χορτοφαγική διατροφή θα σώσει 1.230kg CO2e ετησίως.

Όσον αφορά στην κατανάλωση νερού, η παραγωγή ενός κιλού βοείου κρέατος απαιτεί κατά μέσο όρο 15,414 λίτρα νερού. Το αποτύπωμα νερού κρέατος προβάτων κι αιγών (8.763 λίτρα) είναι μεγαλύτερο από το χοιρινό (5.988 λίτρα) ή κοτόπουλο (4.325 λίτρα). Η παραγωγή ενός κιλού λαχανικών, αντίθετα, απαιτεί 322 λίτρα νερού. Περισσότερο από το 70% του γλυκού νερού στον κόσμο χρησιμοποιείται για την καλλιέργεια, τη ζωοτροφή και τα συστατικά επεξεργασίας.

Μάλιστα, χωρίς την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, η παγκόσμια χρήση των γεωργικών εκτάσεων θα μπορούσε να μειωθεί κατά περισσότερο από 75%, μια περιοχή ισοδύναμη με τις ΗΠΑ, την Κίνα, την ΕΕ, και την Αυστραλία μαζί και να εξακολουθεί να τροφοδοτεί τον κόσμο. Η απώλεια εκτάσεων λόγω της γεωργίας είναι και η κύρια αιτία της τρέχουσας μαζικής εξαφάνισης της άγριας ζωής.

Όταν συνειδητοποιήσουμε κι αποδεχτούμε ότι πλέον τόσο η φύση και οι επιστήμονες μάς, προειδοποιούν να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής και σκέψης, τότε μια οποιαδήποτε ζωτικής σημασίας αλλαγή είναι σημαντική.

Δώστε μας 5 χρηστικά tips για πιο υγιεινή και πιο «πράσινη» διατροφή

1. Στοχεύουμε σε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Αν ο στόχος δεν είναι η αυστηρή φυτοφαγία, τότε ένα ποσοστό της τάξεως του 90% είναι ιδανικό.
2. Αν τα ζωικά αποτελούν μέρος της διατροφής μας, τότε αυτά με το χαμηλότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο να προτιμώνται (αβγά, γαλακτοκομικά) Ιδανικά να είναι ντόπιας παραγωγής κι όχι μαζικής.
3. Υποστηρίζουμε όσο δύναται την τοπική παραγωγή. Αγαπάμε τη λαϊκή και επικοινωνούμε με τον παραγωγό, που μας δίνει την τροφή και ζωή.
4. Επιλέγουμε την ποικιλία (polyculture)- αυτό ωφελεί και τα εντερικά μας βακτήρια!
5. Βάζουμε δικό μας κήπο, γλάστρες στο μπαλκόνι μας με μυρωδικά και λαχανικά που είναι εύκολα καλλιεργήσιμα.

Δυο λόγια για τη Νίκη από την ίδια...

Έχω τελειώσει τις προπτυχιακές μου σπουδές στο Northumbria University στη διατροφολογία (Bsc Human Nutrition) και τις μεταπτυχιακές μου σπουδές στην θεραπευτική διατροφή (Msc Nutritional Therapy) στο University of Worcester, στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Παράλληλα μετεκπαιδεύθηκα από το University of Winchester στην ολική φυτοφαγία και επί του παρόντος στη λειτουργική αθλητική διατροφολογία από το CISN, στο Λονδίνο, καθώς και από απαιτούμενα CPDs σε διάφορους τομείς της θεραπευτικής διατροφής. Η ενασχόληση μου με τη διατροφολογία ήρθε από πραγματικό ενδιαφέρον και πίστη στη δύναμη της τροφής καθώς κι από ένα θέμα υγείας που αντιμετώπισα και κατάφερα με αλλαγές στον τρόπο ζωής, να το ρίξω σε ύφεση και να βελτιώσω την ποιότητα ζωής μου.

Αυτό με οδήγησε στη δημιουργία του www.plantbasednt.gr για το ελληνικό κοινό, στην ενδυνάμωση του vegan ελληνικού κινήματος μέσα από το Vegan 22 Greece Challenge καθώς και στη δημιουργία του Plants First Ethos Podcast, μιας πλατφόρμας με σκοπό την ενημέρωση του κοινού στην φυτοφαγία, τη θεραπευτική διατροφή και το Lifestyle Medicine.

Το Plants First Ethos αποτελεί το πιο πρόσφατο εγχείρημά μου, που σκοπεύει στην evidence-based ενημέρωση του ελληνικού κοινού. Μπορεί κάποιος/α να με βρει στο www.plantbasednt.gr , να δει ομιλίες μου, να ενημερωθεί για τα πάντα γύρω από τη φυτοφαγία, την κλιματική αλλαγή και όχι μόνο.