Ο Σίδηρος στη διατροφή μας: Ένα απαραίτητο μέταλλο

Ο Σίδηρος στη διατροφή μας: Ένα απαραίτητο μέταλλο

Ο σίδηρος (“iron”, “ferrum”) είναι ένα χημικό στοιχείο με χημικό σύμβολο “Fe”, ατομικό αριθμό 26 και ατομική μάζα 55,847. Είναι ένα μέταλλο που ανήκει στη πρώτη (1^η) κύρια σειρά των στοιχείων μετάπτωσης της ομάδας 8 του Περιοδικού Πίνακα.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ανόργανο στοιχείο για τον οργανισμό μας. Έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και συμβάλλει στην αναπαραγωγή και την ωρίμανση των κυττάρων.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Hilary Bodie «Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, διατηρώντας τους μυς υγιείς, βοηθώντας τη μεταβολική λειτουργία και αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και ενώσεων του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά και τους μυς μας να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για συντήρηση της ενέργειας και των πρωτεϊνών».

Επομένως, ο σίδηρος είναι αναγκαίος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, καθώς χωρίς το σίδηρο, το οξυγόνο δεν θα ταξιδεύει από τους πνεύμονες στους ιστούς μας.

Η έλλειψη του σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική έλλειψη, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Προκαλεί αναιμία, κόπωση, ζάλη και πτώση του ανοσοποιητικού.

Πόσο σίδηρο χρειάζεται να προσλαμβάνουμε;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) σιδήρου είναι:

Ποιες είναι οι μορφές σιδήρου που συναντάμε;

Είναι γνωστό πως ο σίδηρος υπάρχει σε 2 μορφές στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος.

Ο αιμικός σίδηρος είναι η μορφή του σιδήρου που βρίσκεται σε πηγές ζωικής προέλευσης και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Πηγές αιμικού σιδήρου αποτελούν τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό είναι κατά μέσο όρο το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο μη αιμικός σίδηρος είναι η μορφή του σιδήρου που βρίσκεται σε πηγές φυτικής προέλευσης και δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται σε τροφές όπως δημητριακά, όσπρια, σπανάκι κ.ά., ενώ μπορεί να βρίσκεται σε ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

• Πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί να ληφθεί ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να καλυφθεί η απαραίτητη ποσότητα για τον οργανισμό μας. Διαλέξτε προσεκτικά το συμπλήρωμα σιδήρου που σας ταιριάζει ώστε να έχετε και τη μέγιστη απορρόφηση, χωρίς τις ανεπιθύμητες παρενέργειες!

Ας γνωρίσουμε τις φυτικές πηγές σιδήρου…

Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια - όπως ρεβίθια, φακές, τόφου, αποξηραμένα φασόλια - , οι σπόροι κολοκύθας και σησαμιού, οι ξηροί καρποί – όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια - , τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά - όπως μπρόκολο, σπανάκι, kale - , τα αποξηραμένα φρούτα - όπως βερίκοκα, σταφίδες και σύκα - αλλά και προϊόντα ολικής αλέσεως - όπως κινόα, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.

Επιπλέον, για τους λάτρεις των γλυκών, η σοκολάτα η οποία περιέχει 70-85% κακάο αποτελεί μια πολύ καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Συγκεκριμένα, 85g από τη σοκολάτα αυτή μας δίνουν 10,12mg σιδήρου! Να προσθέσουμε και τη Βιολογική μελάσα blackstrap από την οποία με μόλις 2 κουταλιές της σούπας παίρνουμε 2,39 mg σιδήρου.

Όμως αρκεί μόνο να προσλαμβάνουμε αυτές τις τροφές;

Όπως είπαμε και νωρίτερα, ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό μας. Για αυτό και υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου μέσα από τη διατροφή μας.

• Συνδύασε τις τροφές με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C!

Κάποιες χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιέχουν και βιταμίνη C, όπως είναι τα φυλλώδη λαχανικά. Το λάχανο και το μπρόκολο καθίστανται ιδανικά τρόφιμα.

Κάποιες επιπλέον ιδέες για γευστικούς συνδυασμούς τροφίμων και πλούσιες πηγές σιδήρου είναι:

• Σαλάτα με λάχανο kale και ψητά ρεβίθια. Μπορεί να προστεθεί και χυμός από λεμόνι ή πολτός τομάτας.
• Σνακ με αποξηραμένα βερίκοκα και πασατέμπο.
• Γεύμα με κινόα και ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και φρέσκο ​​χυμό λεμονιού.
• Κόκκινα μακαρόνια φακής με σάλτσα από πολτό τομάτας.

Τι χρειάζεται να αποφεύγουμε;

Αν και υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και ορισμένα σημεία που χρειάζονται προσοχή για να μην αποτρέπουμε την απορρόφησή του.

Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγουμε περιλαμβάνουν την τανίνη και την καφεΐνη. Τα συστατικά αυτά απαντώνται στο τσάι, τον καφέ, την σοκολάτα και σε ποτά με βάση την κόλα. Γίνεται δέσμευση του σιδήρου και εμποδίζεται η απορρόφησή του.

• Προσπαθήστε να μην πίνετε τα ροφήματα αυτά ή εμπλουτισμένο φυτικό γάλα κοντά με το κύριο γεύμα σας, εναλλακτικά, περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα αφού έχετε φάει.

Εάν σας αρέσει το κρασί με το γεύμα σας, προτιμήστε το λευκό για να ενισχύσετε και την απορρόφηση του σιδήρου!

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία

1. Camaschella, C. (2019). Iron deficiency. Blood, 133(1), 30-39.
2. Dainty, J. R., Berry, R., Lynch, S. R., Harvey, L. J., & Fairweather-Tait, S. J. (2014). Estimation of dietary iron bioavailability from food iron intake and iron status. PLoS One, 9(10), e111824.
3. Gorczyca, D., Prescha, A., Szeremeta, K., & Jankowski, A. (2013). Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Annals of Nutrition and Metabolism, 62(4), 291-297.
4. Finn, K., Callen, C., Bhatia, J., Reidy, K., Bechard, L. J., & Carvalho, R. (2017). Importance of dietary sources of iron in infants and toddlers: lessons from the FITS study. Nutrients, 9(7), 733.
5. <emΠίνακας Τροφίμων="" και="" Περιεκτικότητά="" τους="" σε="" Διάφορα="" Στοιχεία<="" em=""></emΠίνακας>