Top

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Lifezone.gr / Διατροφή  / Αφιερώματα για Θέματα Διατροφής  / Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
IMG 20170121 WA0000

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Συχνά, αθλητές και αθλούμενοι προβληματίζονται σχετικά με τις τροφές που θα τους βοηθήσουν να ανταπεξέλθουν στην προπόνηση, να κάνουν περισσότερες προπονήσεις, να κάψουν περισσότερες θερμίδες, να αυξήσουν την αντοχή και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Αν και κάθε ερώτημα έχει τη δική του απάντηση, υπάρχει μία που τα λύνει όλα: Φάε την κατάλληλη τροφή, την κατάλληλη ώρα!

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν, ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις κιλά είναι η σκληρή προπόνηση και η ελάχιστη κατανάλωση τροφής. ΛΑΘΟΣ! Δίνοντας στο σώμα ενέργεια, δηλαδή τροφή, πριν και μετά την προπόνηση, βοηθάς τον οργανισμό να κάψει τις περισσότερες θερμίδες, ενεργοποιείς στο μέγιστο το μεταβολισμό, αυξάνεις το μυϊκό ιστό, καις λίπος και επιταχύνεις την αποκατάσταση.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να τρως πριν την προπόνηση;

Είτε τρως είτε όχι πριν την προπόνηση, έρευνες δείχνουν ότι το σώμα θα κάψει το ίδιο ποσό λίπους. Παρ’ όλα αυτά, με την αποφυγή κατανάλωσης τροφής σε συστηματική βάση, οι μύες δεν αναπτύσσονται σωστά και αν ο στόχος είναι μυϊκή αύξηση, τότε θα καταφέρεις το αντίθετο. Και ο λόγος είναι αυτός: Όταν το σώμα δαπανά μεγάλα ποσά ενέργειας χωρίς να έχει καταναλωθεί τροφή, ενεργοποιεί μηχανισμούς άμεσης παραγωγής ενέργειας αποδομώντας πρωτεΐνες από τους μύες. Γι’ αυτό το λόγο, η μυϊκή μάζα μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η απώλεια βάρους φαντάζει ανέφικτη. Επιπλέον, ξεκινώντας την προπόνηση με άδειο στομάχι, δε δίνεις στο σώμα σου το κατάλληλο καύσιμο για να ανταπεξέλθει στην ένταση και τη διάρκεια της άσκησης και μειώνεις την απόδοσή σου.

Οι καλύτερες τροφές για να καταναλώσεις πριν την προπόνηση

Πριν την προπόνηση ιδανικά το σνακ σου πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και φρόντισε το γεύμα σου να επέχει 30-60 λεπτά από την έναρξη της προπόνησης σου. Μερικές ιδέες για σνακ πλούσια σε ενέργεια:

  • ½ φλ. Καστανό ρύζι βρασμένο με ½ φλ. Μαύρα φασόλια βρασμένα
  • 1 φλ.  Με γλυκοπατάτα μικρή σε μέγεθος αυγού και μπρόκολο βραστά ή ατμού με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μπανάνα μέτρια σε μέγεθος με 2 κ.γ. φυστικοβούτυρο
  • 4 μικρά κράκερς πολύσπορα με 3 κ.γ. χούμους
  • ½ φλ. Χυλός με 4 κ.σ. βρώμη με berriesκαι 1 κ.γ. μέλι
  • 1 μήλο με 10-12 καρύδια και 1 κ.γ. μέλι και κανέλα

Γιατί είναι σημαντικό το γεύμα μετά την προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα εξαντλεί τα αποθηκευμένα στους μυς καύσιμα (μυϊκό γλυκογόνο). Έτσι, είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση τροφής με το τέλος της προπόνησης, ώστε να ξαναγεμίσουν οι αποθήκες. Η καλύτερη επιλογής είναι συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα και συστήνεται η κατανάλωση γεύματος στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν τη σημασία της κατανάλωσης γεύματος-σνακ μετά την προπόνηση μιας και επιταχύνεται η αποκατάσταση βλαβών στους μυς, ο μεταβολισμός διατηρείται σε υψηλά επίπεδα και οι μπαταρίες επαναφορτίζονται.

Όσο πιο σύντομα ξεκινήσει ο ανεφοδιασμός, τόσο πιο γρήγορα το σώμα θα επανακτήσει τις δυνάμεις του. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι όταν ο χρόνος λήψης τροφής ξεπερνά τις 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης, η ικανότητα του σώματος να ξαναγεμίζει τις αποθήκες ενέργειες στους μυς μειώνεται στο 50%, συγκριτικά με τη λήψη τροφής αμέσως μετά.

Τι να επιλέξεις να φας μετά την προπόνηση

Σύμφωνα με την Journal of the International Society of Sports Medicine, καταναλώνοντας μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα αμέσως μετά την άσκηση είναι ο ιδανικός συνδυασμός.

  • 1 τόνο σε νερό και σαλάτα με λαχανικά επιλογής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
  • Αραβική πίτα ή τορτίγια με τόνο ή καπνιστό σολομό ή ή τυρί cottage και μανιτάρια ή λαχανικά επιλογής
  • Λαχανικά βραστά ή ατμού (καρότο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι) και τυρί cottage ή τοφού
  • Τυρί cottage ½ κεσεδάκι και φρούτα
  • Χυμός φρούτων και τυρί χαμηλό σε λιπαρά και κριτσίνια ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 2% με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα,  μέλι και ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά, 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
  • ½ φλ. Δημητριακά με 1 φλ. γάλα 1,5%
  • Αυγά (1-2) βραστά ή 4 ασπράδια με 1 κρόκο ομελέτα με σπαράγγια, μπρόκολο, ντοματίνια, μανιτάρια και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
  • Smoothie (με γάλα 1,5% ή γιαούρτι 2% και φρούτα)
  • 1 φλ. Κινόα βρασμένη με μαύρα φασόλια, μανιτάρια, ντοματίνια, φρέσκα μυρωδικά, λεμόνι και φιλέτο τόνου 

 

stella katsiveli

 

No Comments

Post a Comment