Top

Παντζάρι και αθλητική απόδοση: Ποια είναι η σχέση τους;

Lifezone.gr / Άσκηση  / Παντζάρι και αθλητική απόδοση: Ποια είναι η σχέση τους;

Παντζάρι και αθλητική απόδοση: Ποια είναι η σχέση τους;

Το παντζάρι αποτελεί ένα λαχανικό το οποίο μπορείς να το βρεις σχεδόν όλους τους μήνες του έτους. Πολλές και διαφορετικές συνταγές μπορείς να βρεις, καθώς χρησιμοποιούνται σε σαλάτες, χυμούς, σούπες και πολλά ακόμα.

Διατροφική Αξία των Παντζαριών

Το παντζάρι αποτελεί ένα πλούσιο σε θρεπτικά λαχανικό. Περιέχει υδατάνθρακες, νιτρικά άλατα, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, βιταμίνη C, φολικό οξύ ενώ το έντονο κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βουλγαξανθίνης. Επιπλέον, το παντζάρι αποτελεί ένα πλούσιο σε νιτρικά άλατα λαχανικό, συστατικό απαραίτητο για την ενέργεια, την αντοχή αλλά και τη δύναμη κατά την άσκηση.

100g Παντζάρι

Θερμίδες

43kcal

Λιπίδια

0,2g

Χοληστερόλη

0g

Νάτριο

78mg

Κάλιο

325mg

Υδατάνθρακες:

Φυτικές Ίνες

Ζάχαρη

10g

2,8g

7g

Πρωτεΐνη

1,6g

Βιταμίνη A

33IU

Βιταμίνη D

0IU

Βιταμίνη C

4,9mg

Βιταμίνη B12

0μg

Βιταμίνη B6

0,1mg

Σίδηρος

0,8mg

Ασβέστιο

16mg

Μαγνήσιο

23mg

Διατροφική Αξία:

Τα τελευταία χρόνια μελετάται όλο και περισσότερο η επίδραση του χυμού παντζαριού ως συμπλήρωμα της διατροφής μας στην άσκηση.

  • Σύμφωνα με έρευνα του πανεπιστήμιου του Έξετερ, τα παντζάρια βελτιώνουν την αντοχή κατά 16%!

Ας δούμε πώς δρα το παντζάρι στην αθλητική απόδοση…

Όπως προαναφέρθηκε, τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά. Τα ανόργανα νιτρικά τα οποία περιέχουν φαίνεται να είναι ωφέλιμα για τη ρύθμιση της ροής και της πίεσης του αίματος. Τα νιτρικά των παντζαριών προάγουν την αύξηση της συγκέντρωσής τους στην κυκλοφορία του αίματος έχοντας ως αποτέλεσμα τη διάταση των αρτηριών και τη μείωση της πίεσης. Ταυτόχρονα, αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στους μύες λόγω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων. Με τον τρόπο αυτό αυξάνεται η αντοχή και ο χρόνος της άσκησης, αυξάνοντας την ενέργεια και καθυστερώντας την παραγωγή γαλακτικού και συνεπώς και της επερχόμενης μυϊκής κούρασης.

  • Ισπανική μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έπιναν χυμό παντζαριών είχαν περισσότερες αντοχές.

Εκτός από την τροφοδότηση με επιπλέον νιτρικά άλατα, η σημασία των παντζαριών έγκειται και στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μονοξειδίου του αζώτου (NO), ένα μόριο με σημαντικές αιμοδυναμικές και μεταβολικές λειτουργίες, καθώς αποτελεί σημαντικό αγγειοδιασταλτικό που αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και προωθεί τη μεταφορά οξυγόνου στο μυ. Οι συστολές των μυών ενισχύονται όπως και οι διαδικασίες της χαλάρωσης.

Extra οφέλη:

Τα οφέλη του χυμού παντζαριού δεν περιορίζονται στην ενέργεια, την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη κατά την άσκηση. Είπαμε προηγουμένως πως συμβάλει και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της διάτασης των αρτηριών. Επιπλέον, ενισχύεται η πνευματική λειτουργία με την καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου και την τόνωση των λειτουργιών του. Ταυτόχρονα, λόγω του περιεχομένου του σε φυτικές ίνες –όπως εμφανίζεται και στον πίνακα με τη διατροφική αξία- τα οφέλη του εμφανίζονται και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Τέλος, τα παντζάρια αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας στην πρόληψη αρκετών ασθενειών που σχετίζονται με τις ελεύθερες ρίζες και την γήρανση του οργανισμού.

                 

Η πρόσληψη χυμού παντζαριών είναι καλό να γίνει εντός 90 λεπτών πριν από την άσκηση, καθώς η μέγιστη τιμή των νιτρικών εμφανίζεται εντός 2-3 ωρών μετά τη λήψη!

Πιες τα λαχανικά σου και Διοχέτευσε την ενέργειά σου στην άσκηση!

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΗΓΕΣ:

Peeling, P., Cox, G. R., Bullock, N., & Burke, L. M. (2015). Beetroot juice improves on-water 500 m time-trial performance, and laboratory-based paddling economy in national and international-level kayak athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(3), 278-284.

Seely, D., Szczurko, O., Cooley, K., Fritz, H., Aberdour, S., Herrington, C., … & Gignac, T. (2013). Naturopathic medicine for the prevention of cardiovascular disease: a randomized clinical trial. Cmaj185(9), E409-E416.

Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J. L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M. C. L., … & Garnacho-Castaño, M. V. (2017). Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients, 9(1), 43.

Hancocks, N., (2020). Study: Beetroot supplements could boost weight training performance. Nutra

No Comments

Post a Comment