Δυσκοιλιότητα το καλοκαίρι: Πως θα την αποφύγω;
Περιεχόμενα:
Όλοι θέλουμε να έχουμε επίπεδη κοιλιά το καλοκαίρι! Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν εννοούμε πως πρέπει να γίνουν αλλαγές στο σωματικό βάρος του καθενός, καθώς ο καθένας μπορεί να έχει το σώμα που τον κάνει να αισθάνεται καλά μέσα σε αυτό και δεν χρειάζεται κάποια αλλαγή ως προς αυτό! Όμως, πολλές φορές νιώθουμε φούσκωμα, που σχετίζεται με αλλαγές στο γαστρεντερικό μας σύστημα και συνοδεύεται με συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα.
Εντείνεται η δυσκοιλιότητα του καλοκαιρινούς μήνες;
Πράγματι το καλοκαίρι λόγω των αυξημένων θερμοκρασιών, αυξάνονται και οι απώλειες νερού από το σώμα μας, με αποτέλεσμα οι ανάγκες μας σε ημερήσια πρόσληψη νερού να αυξάνονται. Δυστυχώς, πολλοί από μας δεν κάνουν αυτή την προσαρμογή στην κατανάλωση νερού και έτσι καταλήγουν σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τις κενώσεις και να εντείνει τη δυσκοιλιότητα.
Ακόμη, οι αλλαγές περιβάλλοντος, συνηθειών διατροφής καθώς και της καθημερινής μας ρουτίνας λόγω διακοπών μπορεί να επηρεάσουν και τις εντερικές μας συνήθειες!
Ισχύει το ίδιο για ενήλικες και παιδιά;
Σε ότι αφορά την ενυδάτωση σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο βρίσκονται τα παιδιά, καθώς η εφίδρωση είναι μεγαλύτερη σε εκείνα και ο χρόνος του παιχνιδιού είναι περισσότερος! Επίσης, τα παιδιά δεν έχουν πλήρως ανεπτυγμένο το αίσθημα της δίψας ακόμη, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να τους υπενθυμίζουμε να πίνουν νερό ακόμη και αν δεν έχουν παραπονεθεί ότι διψούν!
Τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε τη δυσκοιλιότητα;
- Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες
Σιγά το νέο, θα πουν μερικοί, το έχουμε ξανακούσει! Πράγματι η επίδραση των φυτικών ινών στην υγεία του εντέρου γενικότερα είναι γνωστή.
Όμως ότι χρειάζεσαι περίπου 25 με 30g φυτικών ινών μέσα στην ημέρα, το ήξερες;
Πώς θα το πετύχεις;
- Συνοδεύοντας το γεύμα σου με ένα βαθύ μπολ σαλάτας
- Προσθέτοντας 2-3 φρούτα με τη φλούδα τους την ημέρα ως ενδιάμεσο σνακ
- Αντικαθιστώντας όλα τα «λευκά» προϊόντα με ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι κα.
- Επιλέγοντας κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών, το ψύλλιο έχει φανεί ότι βοηθά σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας
- Ενυδατωνόμαστε σωστά
Το νερό είναι η βασική πηγή υδάτωσης μας, όμως τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν νερό, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα φυσικά στα φρούτα και στα λαχανικά! Ωστόσο, για να εξασφαλίσουμε ότι η ποσότητα που λαμβάνουμε είναι επαρκής καλό θα είναι να πίνουμε τουλάχιστον 2 με 3 λίτρα νερό την ημέρα.
- Αυξάνουμε τη σωματική μας δραστηριότητα
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας οδηγεί συχνά σε πολλές καθιστικής ζωής, όμως το καλοκαίρι είναι η ευκαιρία μας για να κάνουμε την καθημερινότητά μας πιο σωματικά δραστήρια. Κάνουμε περισσότερες βόλτες με τα πόδια, κολυμπάμε, παίζουμε παιχνίδια στην παραλία και πολλά άλλα. Φυσικά, πέρα από την δραστήρια καθημερινότητα μελέτες δείχνουν ότι η οργανωμένη άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του εντέρου μας και βοηθά στην αύξηση της κινητικότητάς του. Γι’ φροντίζουμε να βάλουμε άσκηση στο πρόγραμμα 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 30 με 40 λεπτά!
- Επιλέγουμε το κατάλληλο σκεύασμα για εμάς
Πολλές φορές έχουμε κάνει όλα τα παραπάνω βήματα όμως η δυσκοιλιότητα δείχνει να επιμένει. Μελέτες δείχνουν ότι η χορήγηση σκευάσματος με προβιοτικά (δηλαδή ζωντανά βακτήρια που μοιάζουν με αυτά που έχουμε στο έντερό μας!) αλλά και πρεβιοτικά (δηλαδή έτοιμη τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μας!) βοηθά στη ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και του φουσκώματος καθώς δρα θετικά στην εξισορρόπηση του περιβάλλοντος του εντέρου μας και στη φυσιολογική του λειτουργία.
Ακόμη, πρόσφατα δεδομένα μας δείχνουν ότι πολύ καλά αποτελέσματα στη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα έχουν τα λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου, όπως το βουτυρικό οξύ. Τα λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου παράγονται φυσιολογικά από τα βακτήρια του εντέρου μας, όμως φαίνεται ότι η παραγωγή του μειώνεται όταν υπάρξει ανισορροπία και αύξηση των «κακών» βακτηρίων. Η χορήγηση βουτυρικού οξέος σε άτομα με δυσκοιλιότητα έδειξε βελτίωση των συμπτωμάτων και μείωση του πόνου κατά την αφόδευση.
- Ποια τρόφιμα θα μας ανακουφίσουν πιο γρήγορα;
Μαγικές λύσεις στη διατροφή δύσκολα θα βρούμε! Συνήθως όλα έχουν να κάνουν με ένα σύνολο από συνήθειες και συμπεριφορές που θα μας φέρουν πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα! Σε ότι αφορά τη δυσκοιλιότητα χρειάζεται να έχουμε υπομονή και ψυχραιμία καθώς το άγχος μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση μπορεί. Ωστόσο για τις «δύσκολες» ώρες μπόρουμε να δοκιμάσουμε τρόφιμα πλούσια σε σορβιτόλη, η οποία έχει ήπια καθαρτική δράση. Μερικά από αυτά είναι τα γνωστά δαμάσκηνα, το μήλο, το αχλάδι, το βερίκοκο κ.α.
Σε κάθε περίπτωση το καλοκαίρι είναι για να το απολαμβάνουμε και να ξεφεύγουμε από τη ρουτίνα και τα προβλήματα της καθημερινότητας. Θυμηθείτε ότι η χαλάρωση και η μείωση του στρες είναι πολύ σημαντική για την υγεία του εντέρου αλλά και ολόκληρου του οργανισμού μας!
Καλό καλοκαίρι και καλές βουτιές!
Ευαγγελία Αυγεράκη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, ΜSc
Βιβλιογραφία
- Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής
- Bharucha et al., (2013) American Gastroenterological Association Medical Position Statement on Constipation. Gastroenterology.
- Leung et al., (2011) Chronic Constipation: An Evidence-Based Review. J Am Board Fam Med.
- Yang et al., (2012) Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol.
- Pituch et al., (2013) Butyric acid in functional constipation. Prz Gastroenterol.
