Stress και καθημερινότητα!

Stress και καθημερινότητα!

Η καθημερινότητα στις μέρες μας είναι ιδιαίτερα απαιτητική, καθώς ο μέσος ενήλικος έχει περισσότερες υποχρεώσεις από αυτές που μπορεί να αντέξει.

Δουλεύει κατ’ ελάχιστο 8 ώρες την ημέρα, βρίσκεται στο αυτοκίνητο περίπου 2 ώρες και στις υπόλοιπες που του μένουν, πρέπει να ασχοληθεί με τη φροντίδα του σπιτιού, των παιδιών, του εαυτού κτλ. Ταυτόχρονα, συμβαίνουν πολλές αλλαγές γύρω του, που τον επηρεάζουν σε προσωπικό, κοινωνικό, οικονομικό επίπεδο, όπως για παράδειγμα είναι η πανδημία COVID-19. Όλα τα παραπάνω, συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων stress, κάτι που επηρεάζει την ποιότητα ζωής του.

Μήπως αυτό σας φαίνεται γνώριμο;

Ποιες είναι οι επιπτώσεις του stress;

Το στρες είναι φυσιολογική απόκριση του οργανισμού για να αντιμετωπίσει τις δύσκολες καταστάσεις. Όταν είναι στιγμιαίο (οξύ στρες - acute stress) και διαχειρίσιμο, μπορεί να μας κινητοποιήσει και να μας βοηθήσει να γίνουμε πιο παραγωγικοί (eustress).

Ωστόσο, το χρόνιο στρες, ακόμα και αν δεν είναι έντονο, επηρεάζει αρνητικά την υγεία, ψυχική και σωματική.

Στρες και Σωματική Υγεία: Χρόνιοι μυϊκοί πόνοι, ημικρανία, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως υπέρταση και εγκεφαλικών επεισοδίων και πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, είναι μερικές από τις επιπτώσεις του χρόνιου στρες στην υγεία.

Στρες και Ψυχική υγεία: Η απώλεια συγκέντρωσης, η ευερεθιστότητα, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, αλλά και η κατάθλιψη, συνδέονται με την ύπαρξη χρόνιου στρες.

Στρες και διατροφή

Η διατροφική συμπεριφορά μας αλλάζει όταν έχουμε άγχος. Αυτό εξαρτάται από το φύλο, το είδος του στρες που βιώνουμε, το χαρακτήρα, τις συνήθειες και τα βιώματα μας.

Σε περίπτωση στιγμιαίου άγχους, συνήθως η όρεξη μειώνεται, λόγω της αύξησης των ορμονών του στρες, όπως είναι η κορτιζόλη. Ταυτόχρονα, πολλά άτομα βιώνουν πεπτικές διαταραχές ως αποτέλεσμα του στρες, όπως είναι η διάρροια, η δυσπεψία, η ναυτία, κάτι που τελικά οδηγεί στη μειωμένη κατανάλωση φαγητού, ακόμα και αν η όρεξη τους δεν έχει μειωθεί.

Όταν το άγχος είναι χρόνιο, πολλά άτομα καταφεύγουν σε υπερκατανάλωση φαγητού και συγκεκριμένα τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος, που συχνά αναφέρονται ως «comfort food». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση βιοχημικών ανισορροπιών στον οργανισμό, που οδηγεί σε αύξηση του οργανικού στρες, το οποίο τελικά ενισχύει το ψυχολογικό στρες και την κατάθλιψη, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Η σημασία της διατροφής στη διαχείριση του άγχους

Η ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στην υγεία, αλλά και στο σπάσιμο του φαύλου κύκλου άγχους-υπερφαγίας, που ταλαιπωρεί πολλούς από εμάς.

Ποια θρεπτικά συστατικά λοιπόν βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους;

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συμβάλει στη χαλάρωση, στην καλή διάθεση και στη μείωση του άγχους. Τη βρίσκουμε σε διάφορα τρόφιμα, αλλά κυρίως στο κρέας, στο αυγό, στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στη σοκολάτα και στον κολοκυθόσπορο.

Η έλλειψη βιταμίνης D φαίνεται να συνδέεται με αλλαγές στη διάθεση, με το άγχος και την κατάθλιψη.  

Τα ω3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα θαλασσινά, κ.α. φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή και να ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθώντας τον εγκέφαλο να διαχειρίζεται καλύτερα τις στρεσογόνες καταστάσεις.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στην παραγωγή της σεροτονίνης, και στη ρύθμιση της δράσης της ντοπαμίνης, βοηθώντας στη μείωση του άγχους. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τους μειώνει την ομοκυστεϊνη στο αίμα, μια πρωτεΐνη που είναι αυξημένη σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Έτσι, πιστεύεται ότι η μείωση της ομοκυστεϊνης μειώνει και τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Βρίσκονται σε πληθώρα τροφίμων, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, κ.α.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και τα φλαβονοειδή, βελτιώνουν την αιματική κυκλοφορία προς τον εγκέφαλο, βοηθώντας τον να διαχειρίζεται καλύτερα τις στρεσογόνες καταστάσεις. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι το κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα, τα berries.

Υπάρχουν όμως και τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται γιατί εντείνουν το άγχος. Aυτά είναι ο καφές και το αλκοόλ, τα οποία διαταράσσουν τον ύπνο και προκαλούν νευρικότητα, όταν υπερκαταναλώνονται.

Ενσυνείδητη διατροφή

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness), δηλαδή η εστίαση της προσοχής στο τώρα, αποδεδειγμένα μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα της κατάθλιψης, βοηθώντας μας να βρούμε την εσωτερική μας ηρεμία.

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι σημαντικό εργαλείο για να αποκτήσουμε μια ενσυνείδητη στάση ζωής. Περιλαμβάνει τεχνικές που μας μαθαίνουν να ακούμε τα σημάδια πείνας και κορεσμού, άρα να τρώμε όταν πεινάμε και μέχρι να χορτάσουμε, εστιάζοντας στις σκέψεις και τα συναισθήματα μας εκείνη τη στιγμή, απλά παρατηρώντας τον εαυτό μας χωρίς να τον κρίνουμε. Αυτή η πρακτική, πέρα από το ότι συμβάλει στη μείωση του άγχους, βοηθά και στην καλύτερη διαχείριση της υπερκατανάλωσης φαγητού και του αισθήματος απώλειας ελέγχου της διατροφής, που χαρακτηρίζει το χρόνιο στρες.

Οι βασικές αρχές της ενσυνείδητης διατροφής:

• Δημιουργήστε ένα όμορφο και ήρεμο περιβάλλον. Καθίστε στο τραπέζι, αφήστε στην άκρη το κινητό, σταματήστε ό,τι άλλο κάνετε και αφιερώστε χρόνο στο γεύμα σας.
• Αξιολογήστε την πείνα σας πριν ξεκινήσετε.
• Εστιάστε στην κάθε μπουκιά. Μασήστε καλά, παρατηρήστε τη θερμοκρασία, την υφή, τη γεύση της τροφής, το βαθμό ευχαρίστησης που σας προσφέρει.
• Αξιολογήστε τον κορεσμό σας προς στο τέλος του γεύματος. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε, συνεχίστε να τρώτε, εάν αισθάνεστε πλήρης σταματήστε.

Βλασερού Ολυμπία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Τηλ: 210 9914115 │ 698 4152754 www.diaitologos-hlioupoli.gr

Βιβλιογραφία

1. American Psychological Association. (2018, November 1). Stress effects on the body. http://www.apa.org/topics/stress/body
2. Schneiderman N, Ironson G, Siegel SD. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annu Rev Clin Psychol. 2005;1:607-628. doi:10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141
3. Ans A H, Anjum I, Satija V, et al. (July 23, 2018) Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus 10(7): e3032. doi:10.7759/cureus.3032
4. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids. 2013;45(3):419–430.
5. Spedding S. Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. 2014 Apr 11;6(4):1501-18. doi: 10.3390/nu6041501. PMID: 24732019; PMCID: PMC4011048.
6. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
7. Chang SC, Cassidy A, Willett WC, Rimm EB, O'Reilly EJ, Okereke OI. Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. Am J Clin Nutr. 2016;104(3):704-714. doi:10.3945/ajcn.115.124545
8. Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010 Apr;78(2):169-83. doi: 10.1037/a0018555. PMID: 20350028; PMCID: PMC2848393.