Νέα σεζόν, νέα αρχή, "παλιό" stress; Έτσι θα το κρατήσουμε μακριά
Περιεχόμενα:
Μπορεί η νέα χρονιά να ξεκινά τον Ιανουάριο, όμως για τους περισσότερους η περίοδος του φθινοπώρου είναι η αρχή της νέας σεζόν! Το Σεπτέμβριο θέτουμε τους στόχους της νέας «χρονιάς», αφήνοντας πίσω τις ανέμελες ημέρες του καλοκαιριού, το οποίο σε πολλούς δημιουργεί μεγάλο άγχος και στρες.
Τι συμβαίνει στο σώμα μου όταν έχω στρες;
Πρώτα από όλα πάμε να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν είμαστε αγχωμένοι. Το στρες είναι μια φυσιολογική ανταπόκριση του οργανισμού σε δύσκολες καταστάσεις και βοηθά τον άνθρωπο να επιβιώσει καθώς οι ορμόνες που παράγονται σε απόκρισή του, αδρεναλίνη και κορτιζόλη βοηθούν να είναι σε εγρήγορση και να αντιδρά. Έτσι λοιπόν ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου - υπόφυσης - επινεφριδίων (HPA) έτσι ώστε να παραχθούν οι απαραίτητες ορμόνες και φυσικά όταν περάσει ο «κίνδυνος» το σύστημα επανέρχεται σε φυσιολογικές συνθήκες. Ωστόσο, οι σύγχρονες συνθήκες περιβάλλοντος ενεργοποιούν συνεχώς αυτόν τον άξονα με αποτέλεσμα ο οργανισμός να νομίζει πως βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου μονίμως! Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται το χρόνιο στρες, το οποίο όπως είδαμε είναι υπεύθυνο για πολλές ασθένειες. Αυτή η μακροχρόνια κατάσταση αυξημένου στρες οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα, ώστε να μπορέσει να επιτελέσει ο οργανισμός τις βασικές του λειτουργίες ακόμη και υπό αυτές τις συνθήκες! Πως μπορούμε να κρατήσουμε το άγχος μακριά από το πρόγραμμα της φετινής σεζόν;
Πώς η διατροφή μπορεί να με βοηθήσει στη διαχείριση του;
Σίγουρα, μια ισορροπημένη διατροφή που να εμπεριέχει κατανάλωση όλων των ομάδων τροφίμων είναι απαραίτητη έτσι ώστε να λαμβάνουμε καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη. Σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική νευρική και ψυχολογική λειτουργία έχουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β , καθώς γνωρίζουμε ότι η έλλειψή τους μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως μειωμένες πνευματικές λειτουργίες αλλά και εμφάνιση άγχους. Συχνά η έλλειψή τους, ιδιαίτερα της Β12 και του φυλλικού οξέος, συνδέεται με μειωμένη διάθεση, δυσκολία στην προσοχή και στη συγκέντρωση αλλά και εκνευρισμό. Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β μπορούμε να το βρούμε σε πολλά τρόφιμα. Ιδιαίτερα πλούσια είναι όλα τα ολικής άλεσης προϊόντα. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β12 είναι άφθονη στο κρέας αλλά και σε ζωικά παράγωγα (γι’ αυτό συνήθως οι vegetarians και οι vegans συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα Β12) ενώ το φυλλικό οξύ σε φυτικής προέλευσης προϊόντα, κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πέρα από την εξασφάλιση της κατανάλωσης διαιτητικών πηγών πλούσιων στις συγκεκριμένες βιταμίνες, μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β έχει οφέλη τόσο στα επίπεδα stress όσο και στη διάθεση.
Ακόμη, ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό και τη διαχείριση του stress είναι το μαγνήσιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα εμφάνισης stress ενώ αντίθετα η χορήγηση μαγνησίου βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του stress. Το μαγνήσιο δρα ρυθμιστικά στον άξονα υποθαλάμου υπόφυσης επινεφριδίων, που είδαμε νωρίτερα, και στην παραγωγή κορτιζόλης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ποια τρόφιμα μας κάνουν χαρούμενους;
Πέρα από την κορτιζόλη, που είναι παρούσα όταν έχουμε στρες, υπάρχουν κι άλλες ορμόνες που έχουν παρόμοια ή αντίθετη επίδραση στον οργανισμό μας. Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη της χαράς, είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση μας! Η σεροτονίνη παράγεται κατά περίπου 90% στο έντερό μας. Πολλά τρόφιμα περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη και είναι η πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, δηλαδή ο οργανισμός μας βασίζεται σε αυτή για να φτιάξει σεροτονίνη. Μερικά από αυτά είναι: το κοτόπουλο, ο σολομός, οι φακές, τα φασόλια, οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, η βρόμη κα.
Τελικά, τι να κάνω για να νιώσω καλύτερα;
Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του πηγή στρες! Είναι σημαντικό να βρούμε τι είναι αυτό που επηρεάζει τον καθένα από εμάς και τον τρόπο να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Πως ξεκινάμε; Μια καλή αρχή είναι να φροντίζουμε τη διατροφή μας, να βρούμε ευκαιρίες για άσκηση, να παίρνουμε πιο βαθιές ανάσες και αν θεωρούμε ότι χρειαζόμαστε επιπλέον βοήθεια να μη διστάσουμε να την αναζητήσουμε, είτε αυτή είναι το κατάλληλο σκεύασμα είτε είναι άλλου είδους! Σίγουρα αν βλέπουμε το ποτήρι μισογεμάτο και όχι μισοάδειο, έχουμε κάνει το πρώτο βήμα για να διαχειριστούμε οποιαδήποτε στρεσογόνο κατάσταση έρθουμε αντιμέτωποι!
Ευαγγελία Αυγεράκη
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
- McCabe et al., (2017), The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review, JBI Database System Rev Implement Rep
- Young et al., (2019), A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals, Nutrients.
