Top

Tips για «έξυπνη» διατροφή και για το τσιμπολόγημα στη νηστεία!

Lifezone.gr / Επίλεξε Ανάγκη:  / Αποτοξίνωση - Βάρος  / Tips για «έξυπνη» διατροφή και για το τσιμπολόγημα στη νηστεία!
lifezone.gr artcle tips gia exypnh diatrofi kai gia to tsimpologima sth nhsteia

Tips για «έξυπνη» διατροφή και για το τσιμπολόγημα στη νηστεία!

Στην Ελλάδα η περίοδος πριν το Πάσχα είναι άμεσα συνυφασμένη με τη νηστεία της Σαρακοστής. Πέρα από τους θρησκευτικούς λόγους, πολλά άτομα επιλέγουν να νηστέψουν καθώς αποτελεί για αυτούς μια περίοδος «αποτοξίνωσης» από την κατανάλωση κρέατος και ζωικών παραγώγων.

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;

Η αποχή από την κατανάλωση κρέατος συνεπάγεται τη μείωση της κατανάλωσης του κορεσμένου λίπους καθώς και της διαιτητικής χοληστερόλης γεγονός που μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων μας.

Η στροφή σε φυτικές πηγές είναι ευεργετική τόσο στην αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών αλλά και στην εντερική μας λειτουργία. Πιο συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μας δίνει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, που βοηθούν σε πολλά συστήματα του οργανισμού μας, όπως το καρδιαγγειακό αλλά και κατά της γήρανσης του οργανισμού μας. Ακόμη, η ποικιλία των φυτικών ινών (από φρούτα, λαχανικά και όσπρια) δίνει τροφή στα βακτήρια του εντέρου μας και βελτιώνει την εντερική μας λειτουργία.

Τι χρειάζεται να προσέξω στη νηστεία;
Συχνά νιώθουμε ότι οι διατροφικές μας επιλογές κατά τη διάρκεια της νηστείας περιορίζονται. Φυσικά, αν αναλογιστούμε την τεράστια ποικιλία φυτικών τροφίμων που έχουμε διαθέσιμα, ιδιαίτερα στην Ελλάδα, μάλλον αυτή η αρχική πεποίθηση κλονίζεται! Η αλήθεια είναι ότι το πρόγραμμα της νηστείας θα πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένο για να καταφέρουμε να αποφύγουμε κάποιες παγίδες. Ποιες είναι οι παγίδες αυτές; Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων (κυρίως από αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά κτλ) αλλά και η χαμηλή κατανάλωση πρωτεϊνών.

Ποιες είναι οι διατροφικές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσουμε;

  1. Συνδυασμός φρούτων με ξηρούς καρπούς. Είναι μια συμβουλή που εφαρμόζεται ανεξάρτητα από τον περιορισμό της νηστεία. Ο συνδυασμός αυτός μας βοηθά να παραμείνουμε περισσότερη ώρα χορτάτοι.
  2. Κατανάλωση ζυμαρικών και ψωμιού ολικής άλεσης και καστανού ρυζιού. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν αυτές οι επιλογές καθυστερούν την κένωση του στομάχου και διατηρούν καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
  3. Για πηγή πρωτεϊνών: όσπρια, σόγια, τόφου, μανιτάρια. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες μας βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού και μας κρατούν περισσότερη ώρα χορτάτους.

Τι μπορεί να με βοηθήσει να αποφύγω το τσιμπολόγημα;
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να μας καλύψει διατροφικά και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα μικρά και συχνά γεύματα ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές μπορούν να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα και τις έντονες λιγούρες κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Πολύ ευεργετική φαίνεται ότι είναι η κανέλα! Είναι ένα αρκετά δημοφιλές μπαχαρικό που έχει ποικίλες δράσεις στον οργανισμό, ιδιαίτερα η κανέλα Κεϋλάνης. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση κλινικών μελετών, φαίνεται ότι η συμπληρωματική χορήγηση κανέλας κανέλας συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, καθώς και σε μείωση του ΔΜΣ και της περιφέρειας μέσης. Η κανέλα περιέχει συστατικά που βοηθούν σε καθυστέρηση της κένωσης του στομάχου, συνεπώς μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμη, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, προλαμβάνοντας τις υπερ- και υπογλυκαιμίες, που συνήθως μας οδηγούν σε τσιμπολόγημα!

Ένα πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό είναι το χρώμιο. Μετα-ανάλυση κλινικών μελετών έδειξε ότι η χορήγηση χρωμίου χρωμίου είναι ευεργετική στην απώλεια σωματικού βάρους και σωματικού λίπους. Το χρώμιο είναι ένα συστατικό που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σακχάρου του αίματος και έτσι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε χρώμιο είναι τα βραζιλιάνικα φιστίκια, οι αποξηραμένοι χουρμάδες, τα μανιτάρια κα.

Δεν χρειάζεται να μας αγχώνει η συγκεκριμένη περίοδος του χρόνου γιατί μπορούμε κάνοντας «έξυπνες» επιλογές να ανταπεξέλθουμε διατροφικά και φυσικά να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σταθερό ή ακόμη και να πετύχουμε απώλεια, αν είναι αυτός ο στόχος μας!


Ευαγγελία Αυγεράκη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
https://nutri-me.gr/ 

Βιβλιογραφία

Yazdanpanah et al., (2019), Effects of cinnamon supplementation on body weight and composition in adults: A systematic review and meta‐analysis of controlled clinical trials, Phytotherapy Research.

Mousavi et al., (2019), Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Clinical Nutrition.

Tsang et al., (2019), A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesity, Clinical Obesity.

No Comments

Post a Comment