Βιταμίνη C: Η πιο διάσημη υδατοδιαλυτή βιταμίνη
Η Βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Είναι γνωστή και ως ασκορβικό οξύ και αποτελεί μια φυσική οργανική ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η παραγωγή της αρχίζει από τη γλυκόζη και κάποια παράγωγά της. Πολλά ζώα έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνη C και από μόνα τους, ενώ συντίθεται και από μερικά βακτήρια και από όλα τα φυτά και τα φύκια.
Ποια είναι η σημασία της Βιταμίνης C;
Όπως είπαμε και νωρίτερα, η βιταμίνη C αποτελεί ένα αντιοξειδωτικό και συμμετέχει σε διάφορες ενζυμικές και μη αντιδράσεις. Έχει χαρακτηριστεί ως το κύριο υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος το οποίο βοηθάει στην αντιμετώπιση της ζημιάς που προκαλείται από τα ασταθή μόρια του οξυγόνου, τις ελεύθερες ρίζες, και κυρίως στα κύτταρα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντική σε πολλές βασικές λειτουργίες όπως η επούλωση πληγών.
Άλλες κοινές χρήσεις της βιταμίνης C είναι η προστασία έναντι σε κάποιες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως και η ενίσχυση των τριχοειδών αγγείων και των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό του κολλαγόνου, μια πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού, βοηθώντας την αύξηση και την επιδιόρθωσή του αλλά και των δοντιών και των χόνδρων. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με δεδομένα μελετών, προστατευτικά οφέλη έχουν βρεθεί για τον άνθρωπο από τον καταρράκτη, μια πάθηση του κερατοειδούς των οφθαλμών, αλλά και για την αντιμετώπιση του άσθματος. Τέλος, μια πολύ γνωστή δράση της βιταμίνης C ήδη από παλιά είναι η προστασία αλλά και η μείωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος. Έχει χαρακτηριστεί πολλές φορές ως φυσικό αντιισταμινικό!
Ποια είναι η επιθυμητή δοσολογία για τη βιταμίνη C;
Βιταμίνη C μπορούμε να λάβουμε από την τροφή μας καθημερινά. Ταυτόχρονα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να κριθεί αναγκαία σε αρκετές περιπτώσεις. Για την αποφυγή ή/ και την αντιμετώπιση ορισμένων ασθενειών, η κατάλληλη δοσολογία βιταμίνης C είναι 1000mg/ ημέρα. Ωστόσο, πώς μπορεί να γίνει η μέγιστη απορρόφησή της από τον οργανισμό μας;
Έχει παρατηρηθεί πως η απορρόφηση της βιταμίνης C αυξάνεται όταν λαμβάνεται σε μικρότερες ποσότητες, ~200mg. Επιπλέον, αυξάνεται όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά όπως είναι η βιταμίνη E.
Αξίζει να σημειωθεί πως μικρές τροποποιήσεις στις ποσότητες λήψης της βιταμίνης C μπορεί να υπάρξουν από άτομο σε άτομο και από οργανισμό σε οργανισμό. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι καπνιστές, καθώς παρουσιάζουν χαμηλότερο επίπεδο ποιότητας διατροφής. Ταυτόχρονα, το 1 τσιγάρο έχει βρεθεί πως καταστρέφει 25-100mg της βιταμίνης C λόγω των ελευθέρων ριζών και του αυξημένου οξειδωτικού στρες. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, την περίπτωση που κάποιος καπνίζει, είναι καλό να αυξηθεί η ποσότητα λήψης βιταμίνης C κατά 35mg την ημέρα.
Παρακάτω βλέπουμε ορισμένες πηγές βιταμίνης C και η ποσότητα που περιέχουν:
ΤΡΟΦΙΜΟ (ανά 100g) |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (mg) |
Πιπεριά |
80,4 |
Φράουλα |
58,8 |
Πορτοκάλι |
53,2 |
Λεμόνι |
53 |
Μανταρίνι |
26,7 |
Τομάτα |
13,7 |
Τι συμβαίνει σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης C;
Η λήψη μικρών ποσοτήτων βιταμίνης C, λιγότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες, έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση υψηλού κινδύνου για καταρράκτη αλλά και καρδιαγγειακά προβλήματα. Ωστόσο, η πιο γνωστή και συνηθέστερη πάθηση είναι το σκορβούτο. Το σκορβούτο αποτελεί μια διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από αιμορραγίες των ούλων και γενικά των βλεννωδών μεμβρανών, εμφάνιση αρθρίτιδας, επιβράδυνση επούλωσης τραυμάτων. Προκαλείται από έλλειψη βιταμίνης C και η εμφάνιση των συμπτωμάτων μπορεί να ξεκινήσει σε 1 μήνα έως περισσότερο από 6 μήνες μετά.
Προειδοποιήσεις για τη λήψη της βιταμίνης C!
Η ποσότητα της βιταμίνης C η οποία λαμβάνεται καθημερινά όταν ξεπερνάει τα 1000mg (1 γραμμάριο) και φτάνει σε υψηλότερα από 2-3 γραμμάρια, μπορεί να προκαλέσει ορισμένες διαταραχές. Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί αύξηση των επεισοδίων διάρροιας, ναυτίας, αλλά και κράμπες στην κοιλιακή περιοχή, φούσκωμα, μετεωρισμό, λόγω της επίδρασης της μη απορροφήσιμης βιταμίνης C που διέρχεται από το έντερο. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απορρόφηση σιδήρου, καθώς όπως αναφέρθηκε έχει βοηθητικό ρόλο, και ταυτόχρονα να παρεμποδίσει την πρόσληψη του σεληνίου και του χαλκού. Επιπλέον, σε ομάδα υψηλού κινδύνου, η συνεχής πρόσληψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη πέτρας στα νεφρά.
Η βιταμίνη C είναι μια από τις σημαντικότερες και γνωστότερες βιταμίνες για τον οργανισμό μας. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας, από το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, την υγεία των οφθαλμών, το άσθμα, τις αρθρώσεις, αλλά και το δέρμα, τα ούλα, τα δόντια μας. Ωστόσο, χρειάζεται και προσοχή στη λήψη της για την αποφυγή των υπερβολικών δόσεων!
Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΠΗΓΕΣ:
– Ξανθοπούλου, Ε. (2020). Βιταμίνη Β Δέρμα & Ομορφιά.
– Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339.
– Αθανασοπούλου, Μ. (2013). Το ανοσοποιητικό σύστημα και η διατροφή.
– Καλιδώνη, Β. (2015). Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, νομοθεσία, ισχυρισμοί υγείας.
– Κυνηγαλάκη, Μ. (2017). Βιταμίνες, βότανα και ιχνοστοιχεία για την υγεία ζώων και ανθρώπων.