Ας ελέγξουμε το άγχος μας για καλύτερο ύπνο

agxos
 
Με μικρές αλλαγές στις συνήθειες μας μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της καθημερινότητάς μας.

Οι ρυθμοί της ζωής μας σήμερα είναι τόσο γρήγοροι και απαιτητικοί, που συχνά το άγχος μας καταβάλει δυσκολεύοντας την καθημερινότητά μας σε πολλά επίπεδα. Ο ύπνος επηρεάζεται άμεσα στη διάρκεια και στην ποιότητά του, από το άγχος  που βιώνουμε καθημερινά. Από την άλλη πλευρά, ο κακός ύπνος επιδρά αρνητικά στη διάθεση και  στην πνευματική μας διαύγεια, γεγονός που επιδεινώνει το άγχος και το στρες, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που δυσκολεύει τη ζωή μας. Η διατροφή φαίνεται ότι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στα επίπεδα του στρες αλλά και στον ύπνο. Ιδιαίτερα κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα που εμπλέκονται σε διάφορα μεταβολικά μονοπάτια, φαίνεται να επηρεάζουν άμεσα τη νευρωνική λειτουργία. Γι’ αυτό το λόγο η επαρκής χορήγηση τους στον οργανισμό κρίνεται απαραίτητη.

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλά μονοπάτια του μεταβολισμού, τόσο στο νευρικό όσο και στο μυοσκελετικό σύστημα. Σε κλινικές μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό επιδρούν αρνητικά στα επίπεδα κατάθλιψης (Tarleton and Littenberg, 2015) καθώς συνδέονται με μικρή διάρκεια ύπνου, λιγότερο από 5 ώρες (Grandner et al., 2013). Ωστόσο, αναφορικά με τη συμπληρωματική χορήγησή του φαίνεται ότι βελτιώνει την αϋπνία (Rondanelli et al., 2011), δηλαδή τη δυσκολία έλευσης ύπνου, αλλά και τους δείκτες ποιότητας του ύπνου (Abbasi et al., 2012). Σε σχέση με τα επίπεδα άγχους, τα δεδομένα δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου επιδρά θετικά στα επίπεδα άγχους όπως αυτά αποτυπώθηκαν με διάφορους δείκτες μέτρησης (Boyle et al., 2017). Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, κάποια φρούτα και λαχανικά, καθώς και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι για τους άνδρες 400-420mg, ενώ για τις γυναίκες 310-320mg. 

Μια σημαντική για τον οργανισμό ομάδα βιταμινών είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B-Complex),  στις οποίες συμπεριλαμβάνονται ένα σύνολο βιταμινών, όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθεϊκό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), ινοσιτόλη (Β8), φυλλικό οξύ (Β9), κοβαλαμίνη (Β12). Κύριος ρόλος τους είναι να συμμετέχουν σε πολλές διαδικασίες στον ανθρώπινο οργανισμό αλλά κυρίως εμπλέκονται στο νευρικό σύστημα. Μελέτη σε άτομα με συμπτώματα κατάθλιψης έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση των βιταμινών του συμπλέγματος Β, βελτίωσε τη διάθεση αλλά και τα επίπεδα των δεικτών κατάθλιψης και άγχους (Lewis et al., 2013). Συγκεκριμένα, η χορήγηση πυριδοξίνης (Β6) σε μέσης ηλικίας γυναίκες φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους, ενώ σε συγχορήγηση με μαγνήσιο φαίνεται ότι επιδρά σημαντικά στα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου που σχετίζονται με τη διάθεση (McCabe et al., 2017). Τις συναντάμε σε πολλές διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όμως συχνά εμφανίζεται έλλειψη ιδίως σε περιόδους δίαιτας, για αυτό συχνά πρέπει να εξετάζεται η συμπληρωματική χορήγηση τους, ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου άγχους και στρες.

Συνεπώς, φαίνεται ότι το άγχος αλλά και ο ύπνος επηρεάζονται άμεσα από τις διατροφικές συνήθειες μας, γεγονός που σημαίνει ότι με μικρές αλλαγές στις συνήθειες μας μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της καθημερινότητάς μας. Συνολικά, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β αλλά και μαγνησίου φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει θετικά στην πνευματική μας διαύγεια, στα επίπεδα άγχους καθώς και να επιδράσει θετικά στη διάρκεια και στην ποιότητα του ύπνου.

  

Βιβλιογραφία

ABBASI, B., KIMIAGAR, M., SADEGHNIIAT, K., SHIRAZI, M. M., HEDAYATI, M. & RASHIDKHANI, B. 2012. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 17, 1161-9.

BOYLE, N. B., LAWTON, C. & DYE, L. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9.

GRANDNER, M. A., JACKSON, N., GERSTNER, J. R. & KNUTSON, K. L. 2013. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite, 64, 71-80.

LEWIS, J. E., TIOZZO, E., MELILLO, A. B., LEONARD, S., CHEN, L., MENDEZ, A., WOOLGER, J. M. & KONEFAL, J. 2013. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry, 2013, 621453.

MCCABE, D., LISY, K., LOCKWOOD, C. & COLBECK, M. 2017. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep, 15, 402-453.

RONDANELLI, M., OPIZZI, A., MONTEFERRARIO, F., ANTONIELLO, N., MANNI, R. & KLERSY, C. 2011. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc, 59, 82-90.

TARLETON, E. K. & LITTENBERG, B. 2015. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med, 28, 249-56.

ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΜΑΣ