Θέσε τους δίκους σου καλοκαιρινούς διατροφικούς στόχους !

article set your summer goals
Ο Αύγουστος και οι καλοκαιρινές διακοπές είναι μία ανάσα μακριά μας, ας μην ξεχνάμε όμως το σημαντικό ρόλο που παίζει η διατροφή ακόμα και αυτή την περίοδο. Ας συγκεντρώσουμε όλα τα σημεία στα οποία δουλέψαμε όλους του προηγούμενους μήνες, ώστε το καλοκαίρι να είναι γεμάτο απόλαυση, αλλά χωρίς τύψεις.


Παρακάτω σας έχουμε τους 13 καλοκαιρινούς διατροφικούς στόχους:

1. Βασικός στόχος είναι η διατήρηση της προσπάθειας που έχεις καταφέρει ως τώρα, δηλαδή, δεν επιδιώκουμε νέα απώλεια βάρους, αλλά να παραμείνουμε στα ίδια κιλά στα οποία ήσουν πριν τις καλοκαιρινές σου εξορμήσεις. Ωστόσο, για τους πολύ τυπικούς αν η απώλεια δεν είναι πιεστική, είναι πάντα καλοδεχούμενη.
Συμβουλή : Ζυγίσου πριν τις διακοπές, έλεγχε το βάρος σου κάθε εβδομάδα και φρόντισε να παραμείνει σταθερό.

2. Μην ξεχνάς το πρωινό: Αυτή η συμβουλή ισχύει μεν χειμώνα-καλοκαίρι, αλλά επειδή το καλοκαίρι είμαστε ακόμη πιο δραστήριοι και η ζέστη μας εξουθενώνει, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (γάλα, γαλοπούλα), υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ξηροί καρποί) μπορεί να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό μας και ενέργεια διαρκείας σε εμάς.

3. Απόλαυσε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά: Η κάθε εποχή φέρνει και τη δική της παραγωγή και τώρα είναι η ώρα να ξεφύγετε από τις καθιερωμένες χειμωνιάτικες επιλογές που έχετε βαρεθεί εδώ και μήνες και να βάλετε στη διατροφή σας καλοκαιρινά φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, πεπόνια, σύκα) και λαχανικά (φασολάκια, ντομάτες, ραπανάκια, μελιτζάνες, παντζάρια κ.ο.κ.). Θυμηθείτε: όσο περισσότερο χρώμα τόσο καλύτερα και μην ξεχνάτε να συμπληρώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, έτσι ώστε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες τους, κρατώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο με τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό.

4. Πάρε σνακ στη δουλειά: Οι τουλάχιστον 8 ώρες που βρισκόμαστε στο χώρο εργασίας μας, δεν είναι δυνατόν να περνάνε χωρίς να καταναλώνουμε κανένα γεύμα, ούτε με παραγγελίες απ’ έξω καθημερινά, οι οποίες είναι και ανθυγιεινές και αντι-οικονομικές. Προμηθευτείτε λοιπόν σνακ για τη δουλειά από το σπίτι σας (ξηρούς καρπούς, φρούτα, σάντουιτς, σαλάτες) τα οποία θα καταπραΰνουν την πείνα σας, θα δίνουν συνεχώς «καύσιμο» στο μεταβολισμό σας έτσι ώστε να δουλεύει και θα σας παρέχουν θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να «τσιμπάτε» κάτι κάθε 3 ώρες, για να μη χάνετε το ρυθμό και την ενέργειά σας.

5. Προτιμήσε τη μπύρα στις βραδινές εξόδους: Το άφθονο αλκοόλ για πολλούς το καλοκαίρι ισοδυναμεί με όαση, αλλά γιατί να μη συνδυάσετε την απόλαυση με την καλύτερη επιλογή; Αποφύγετε τα κοκτέιλ καθώς θερμιδικά ισοδυναμούν με γεύμα και προτιμήστε μπύρα ή κρασί, που περιέχουν στην ίδια ποσότητα λιγότερες θερμίδες από κοκτέιλ και σκληρά ποτά. Ψάξτε για βιολογικές μπύρες, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ελέγξτε τις θερμίδες τους, έτσι ώστε να μην ξεπερνούν τις 100 (ειδικά αν τις καταναλώνετε δυο-δυο ή τρεις-τρεις και ποτέ δεν μένετε στη μία).

6. Πρόσεξε την ενυδάτωσή σου: Το καλοκαίρι είναι για όλους μας πιο πιθανό να φτάσουμε τα όρια της αφυδάτωσης, αφού ιδρώνουμε περισσότερο λόγω ζέστης και χάνουμε υγρά. Ξεκινήστε τη μέρα σας πίνοντας πάντα τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό και έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι/ποτήρι νερό, από το οποίο πρέπει να πίνετε συχνά κι όχι μόνο όταν νιώθετε ότι διψάτε. Πιείτε άφθονο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη για να ενυδατωθείτε και για να δώσετε μία ώθηση στο μεταβολισμό σας.

7. Μείωσε τις μερίδες σου: Δεν χρειάζεται να αγοράσετε καινούργια πιάτα, απλώς να χρησιμοποιείτε μικρότερα, έτσι ώστε να μειώνετε και τις θερμίδες σας, εξακολουθώντας να βλέπετε το πιάτο σας γεμάτο. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Κόρνελ βρήκαν ότι αλλάζοντας τα πιάτα σε μικρότερα, μειώνεται αυτόματα και η κατανάλωση θερμίδων κατά 20-22%, με αποτέλεσμα να χάνουμε περίπου 1 κιλό το μήνα, μόνο από την αλλαγή… σερβίτσιου.

8. Προγραμμάτισε τα γεύματά σου: Αν το Σαββατοκύριακο σας περιλαμβάνει εκδρομές και μπάνια στη θάλασσα, φροντίστε να πάρετε μαζί σας διάφορα σνακ που θα μειώσουν την πείνα σας, έτσι ώστε όταν φάτε αργότερα, να μην καταναλώσετε μεγάλες μερίδες φαγητού και να μην επιλέξετε τροφές με πολλά λιπαρά. Αν είστε καλεσμένοι για φαγητό, μην παραμείνετε νηστικοί όλοι μέρα για να φάτε καλά το βράδυ - στην πραγματικότητα πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο, έτσι ώστε να μην το παρακάνετε στην έξοδό σας. Καλό είναι επίσης να προγραμματίζετε μέσα στο Σαββατοκύριακο κάποια από τα γεύματα της εβδομάδας, έτσι ώστε να μην καταφεύγετε στις εύκολες και ανθυγιεινές λύσεις μεσοβδόμαδα, όταν δεν θα έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Και το καλύτερο; Γλιτώνετε και χρήματα.

9. Φάε υγιεινά στην παραλία: Λιγουρεύεστε ένα παγωτό να σας δροσίσει μέσα στη ζέστη της παραλίας, αλλά οι θερμίδες και τα λιπαρά του είναι αποτρεπτικοί παράγοντες για να το καταναλώνετε κάθε φορά που βρίσκεστε στη θάλασσα. Ετοιμάζοντας, όμως, τα δικά σας υγιεινά σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, το δικό σας παγωμένο γιαούρτι, παίρνοντας μαζί τα αγαπημένα σας φρούτα κ.ο.κ., δημιουργείτε το δικό σας σνακ που θα σας «γεμίσει» έτσι ώστε να μην επιθυμείτε παγωτά και άλλα παρόμοια γλυκίσματα. Αν παρ’ όλ’ αυτά έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε μια δροσιστική γρανίτα, προτιμήστε τη από το παγωτό.

10. Καθάρισε την κουζίνα από τροφές-πειρασμούς: Ένα «καθαρό» και υγιεινό περιβάλλον στην κουζίνα είναι πάντα σημαντικό, ειδικά σε περιόδους –όπως το καλοκαίρι- που προσπαθείτε να διορθώσετε τις μικρές ατέλειες της σιλουέτας σας. Αδειάστε, λοιπόν, τα ντουλάπια και τα ράφια του ψυγείου από λιπαρές και παχυντικές τροφές που σας βάζουν συνεχώς σε πειρασμό και αντικαταστήστε τες με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άλλα υγιεινά σνακ.

11. Πάντα υπάρχει τρόπος και χρόνος για γυμναστική αρκεί να το θέλεις! Αξιοποιήστε κάθε ευκαιρία και κάψτε θερμίδες ώστε να ισοσταθμίσετε μία κακή διατροφικά ημέρα.

12. Αν μία μέρα πάει αρκετά στραβά συνεχίστε την επόμενη με λίγη περισσότερη προσοχή. Καταναλώστε άφθονες σαλάτες, πιείτε πολύ νερό, γυμναστείτε και η ζυγαριά δε θα σας στεναχωρήσει.

13. Μην ξεχνάς ότι η απόλαυση δεν κρύβεται στην υπερκατανάλωση φαγητού, αλλά στο περιβάλλον που βρισκόμαστε και στην παρέα που μας συντροφεύει. Πριν πέσετε με τα μούτρα στο τραπέζι, σκεφτείτε πόσες ενοχές ενδεχομένως θα έχετε μετά την ανεξέλεγκτη κατανάλωση λιπαρών ή παχυντικών τροφίμων και προλάβετε τα δυσάρεστα συναισθήματα.

 
πηγή: Στέλλα Κατσιβέλη 
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Sports Nutrition ΜSc

Ακολουθήστε Μας