Αποκατάσταση: το μυστικό στη βελτίωση της απόδοσης!

apokatastasi article

 Οι περισσότεροι αθλητές ξέρουν καλά ότι η ξεκούραση μετά από σκληρή προπόνηση θα ενισχύσει την απόδοσή τους, ωστόσο, πολλές φορές υπερβάλουν με τις ώρες προπόνησης ή την ένταση για να μη χάσουν τη φόρμα τους αμελώντας την αξία της αποκατάστασης.

Ως αποκατάσταση ορίζεται...

...η επαναφορά της φυσιολογικής λειτουργίας του μυϊκού, σκελετικού και καρδιαναπνευστικού συστήματος μετά την έντονη άσκηση και η αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών και υγρών που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκειά της..
Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε και ταυτόχρονα να επιδιορθώσει τις βλάβες στους ιστούς που δημιουργήθηκαν. Χωρίς τον κατάλληλο χρόνο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν θα καταφέρει να επανέλθει, με αποτέλεσμα την επόμενη ημέρα να επηρεάσει αυτό την απόδοση στην προπόνηση. Ένα μεγάλο ποσοστό των τραυματισμών που εμφανίζουν αθλητές και αθλούμενοι, οφείλεται στην «κακή» ή μη επαρκή αποκατάσταση.
Επομένως, όσοι ασκήστε σκληρά καλύτερα να δώσετε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τα 7 βασικά συστατικά για πλήρη αποκατάσταση:

  • Πρώτα απ΄όλα ο ύπνος. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει ανάγκη από 7-8 ώρες βραδινού ύπνου, όχι λιγότερο, αλλά ούτε και πολύ περισσότερο. Κάτι που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι κατά την διάρκεια του βραδινού ύπνου, ο οργανισμός περνάει μέσα από κάποια στάδια. Σε ένα από αυτά ο οργανισμός αναλαμβάνει την επιδιόρθωση ψυχολογικών, αλλά και μυοσκελετικών ζημιών. Εκκρίνονται ορμόνες που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπλαση και αύξηση και επομένως, αν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, τότε ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος.

  • Τα καύσιμα που καίνε οι μύες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πάνω από το 50% των θερμίδων που καταναλώνουμε συνολικά πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες ή αλλιώς το μυϊκό γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο. Μετά την άσκηση το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, για να μπορέσει να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο και να είναι έτοιμο για την επόμενη φορά. Τα λιπαρά οξέα δεν παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο μετά την άσκηση, καθώς η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει θετικά στην διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Έτσι, τελειώνοντας μια προπόνησή μη ξεχάσετε να καταναλώσετε αμέσως μετά ένα πλήρες γεύμα που να περιλαμβάνει καλές πηγές υδατανθράκων όπως πατάτα, ρύζι καστανό, γλυκοπατάτα, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φρούτα, ψωμί ολ. Άλεσης, όσπρια.

  • Οι μύες μας αποτελούνται από μυϊκές ίνες, οι οποίες αποτελούνται από μυϊκά ινίδια και ιστούς. Κατά την διάρκεια της άσκησης, οι μυϊκές ίνες παθαίνουν μικροσκοπικές ρήξεις. Η μυϊκή ανάπτυξη δηλαδή βασίζεται σε φλεγμονή της μυϊκής ίνας εξαιτίας της καταστροφής της την ώρα της προπόνησης ή πιο απλά, κατά την διάρκεια της άσκησης οι μύες σου «τραυματίζονται» και στο σημείο αυτό χρειάζεται η αποκατάσταση. Η αποκατάσταση μπορεί να γίνει μόνο με την ξεκούραση και βέβαια με τη συνδρομή της σωστής διατροφής και αποθεραπείας. Όλο αυτό θα οδηγήσει στην μυϊκή ανάπτυξη, στο φαινόμενο του αναβολισμού, επομένως και στο επιθυμητό αποτέλεσμα και απόδοση.

  • Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών, γι΄αυτό και είναι σημαντικό να καταναλώνετε την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεστε καθημερινά. Για ένα αντρα αθλητή που κάνει έντονη προπόνηση καθημερινά οι ανάγκες για πρωτεΐνη κυμαίνονται από 1,5-2gr ανά 1kg σωματικού βάρους ημερησίως. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να περιλαμβάνεται και αυτή στο μεταπροπονητικό γεύμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα μανιτάρια, τα όσπρια μαγειρεμένα με ρύζι ή κινόα ή φαγόπηρο, το ασπράδι αυγού. Διαφορετικά, αν οι μαγειρικές σας δεξιότητες δεν είναι ικανοποιητικές, μπορείτε να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη από διατροφικό συμπλήρωμα.

  • Από τη σωστή αποκατάσταση δε θα μπορούσε να λείψει το νερό. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας αθλητής με μη επαρκή επίπεδα υδάτωσης έχει μειωμένη απόδοση. Και ας μη ξεχνάμε ότι οι μύες αποτελούνται κατά 70% περίπου από νερό.

  • Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η άσκηση προκαλεί stress στον οργανισμό, κάτι που κινητοποιεί τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του σώματος. Ωστόσο, όταν η προπόνηση είναι μεγάλης διάρκειας, έντασης και συχνότητες, τα αντιοξειδωτικά του σώματος δεν αρκούν και χρειάζεται εμείς να τα δώσουμε. Τα αντιοξειδωτικά πέρα από την αντιμετώπιση του σωματικού stress, παίζουν ρόλο και στην πρόληψη φλεγμονών και τραυματισμών. Ισχυρά αντιοξειδωτικά τρόφιμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Όσο περισσότερα διαφορετικά χρώματα λαχανικών και φρούτων έχει καθημερινά η διατροφή σας, τόσο περισσότερα διαφορετικά αντιοξειδωτικά θα προσφέρετε στο σώμα σας.

  • Τέλος, στην αποκατάσταση θα συμβάλουν και τα ιχνοστοιχεία. Το μαγνήσιο, είναι φυσικό συστατικό των μυών μας, που δρα σαν μυοχαλαρωτικό. Για να προλάβουμε κράμπες και να ενισχύσουμε την ελαστικότητα των μυών, μετά την άσκηση η λήψη μαγνησίου είναι απαραίτητη.

Συμπερασματικά, για τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να δώσουμε προσοχή και σε άλλες παραμέτρους πέρα από το πρόγραμμα άσκησης. Άκου το σώμα σου, δώστου τον απαραίτητο χρόνο και ό,τι άλλο χρειάζεται για να μπορέσει αποκατασταθεί και να καταφέρει να σε οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.

Ακολουθήστε Μας